당뇨병에 좋은 음식 | 운동 | 정상 혈당 및 당화혈 색소

당뇨병에 좋은 음식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 식품들입니다. 일반적으로 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮은 음식이 권장됩니다. 당뇨병에 식이요법으로 추천할 만한 음식과 당뇨병에 좋은 운동, 혈당 및 당화혈 색소에 대해서 포스팅 합니다. 

 

■ 목차 ■
1. 당뇨 치료의 중요성
2. 당뇨 치료의 3가지 방법
3. 식사 요법
4. 당뇨병 혈당 및 당화혈 색소
5. 당뇨병에 좋은 음식
6. 당뇨병에 좋은 운동

# 당뇨 치료의 중요성

 아침을 도저히 못 먹는 환자들이 하루에 필요한 열량을 두 번으로 나누어 점심과 저녁에 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 이러한 식사 패턴은 오히려 세 끼를 먹는 것보다 더 많은 열량을 섭취하게 되는 경우가 있어요. 당뇨병 환자들은 종종 "노력하겠습니다"라고 말하지만, 실제로는 식사 조절에 대한 노력이 부족한 경우가 많습니다. 따라서 당뇨병 환자들은 혈당 조절을 위해 식사 요법이 필수적이에요. 

 

 

 

# 당뇨병 치료의 3가지 요법

당뇨병 치료는 식사요법, 운동요법, 약물 치료의 세 가지 요소로 구성됩니다. 각각의 요소는 치료에 중요한 역할을 하며, 비율은 약 40% (식사요법), 30% (운동요법), 30% (약물 치료)로 나누어지며 두 가지 요소가 제대로 이루어지지 않으면 약물 치료만으로는 혈당 조절이 어려워요. 

 

# 식사요법

당뇨병 약물 치료는 혈당 지표를 감소시킬 수 있으며, 일반적으로 1% 감소하는 것이 좋은 약물로 평가됩니다. 그런데 식사 요법을 통한 혈당 조절은 최대 2%까지 감소시킬수 있습니다. 따라서 식사요법은 약물치료보다 더 중요한 치료방법이라고 이야기 할 수 있습니다. 

 

당뇨병 환자에게는 '좋은 음식'과 '나쁜 음식'이 정해져 있는 것이 아니라, 식사 문제와 식사 습관의 근본적인 개선이 필요해요. 규칙적으로 식사하고, 양을 조절하는 등의 기본적인 건강식사가 필요하며 영양소가 골고루 포함된 식사가 좋은 식사입니다. 당뇨라고 해서 영양소를 줄이는 것은 능사가 아니에요. 

 

 

▪   식사 횟수의 중요성 : 당뇨병 환자들은 식사 횟수가 혈당 조절에 미치는 영향을 분석한 결과, 식사를 나누어 먹는 것이 중요하다는 연구 결과가 있습니다. 하루 세끼를 다 드시는 것이 혈당조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그래서 아침 식사를 꼭 먹는 것이 좋으며 식사 패턴만 개선해도 혈당조절을 효과적으로 할수 있습니다. 

 

# 당뇨병 혈당 및 당화혈 색소

출처 서울 삼성병원 소식지

 

 

당뇨병 관리에서 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치는 매우 중요한 지표입니다. 각각의 범위를 정확히 알고 관리하는 것이 당뇨병 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

1. 혈당 (공복 및 식후 혈당)
▪ 공복 혈당: 아침에 일어난 후, 8시간 이상 공복 상태에서 측정한 혈당.

▪ 정상 범위: 70–99 mg/dL (3.9–5.5 mmol/L)
▪ 공복 혈당 장애 (전당뇨): 100–125 mg/dL (5.6–6.9 mmol/L)
▪ 당뇨병: 126 mg/dL 이상 (7.0 mmol/L 이상) 두 번 측정해서 126 mg/dL 이상이 나올 경우 당뇨병 진단

 

▪ 식후 혈당: 식사를 한 후 2시간 이내에 측정한 혈당.
▪ 정상 범위: 140 mg/dL 이하 (7.8 mmol/L 이하)
▪ 식후 혈당 장애 (전당뇨): 140–199 mg/dL (7.8–11.0 mmol/L)
▪ 당뇨병: 200 mg/dL 이상 (11.1 mmol/L 이상)

 

▪ 무작위 혈당 (식사와 관계없이 측정한 혈당):
▪ 당뇨병 의심: 200 mg/dL 이상 (11.1 mmol/L 이상)이며, 이 경우 증상(과다 배뇨, 갈증, 피로 등)이 동반되면 당뇨병 진단이 가능함.

 

2. 당화혈색소 (HbA1c)
당화혈색소는 2~3개월 동안의 평균 혈당 수준을 반영하는 지표입니다. HbA1c는 혈액 내에서 혈당과 결합된 헤모글로빈의 비율로, 당뇨병 관리에서 매우 중요한 지표로 사용됩니다.

▪ 정상 범위: 4.0%–5.6%
▪ 전당뇨 (당화혈색소 장애): 5.7%–6.4%
▪ 당뇨병: 6.5% 이상

당뇨병 환자에게는 6.5% 이하가 목표입니다. 하지만 이는 개인의 건강 상태와 의사의 판단에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 당뇨병 환자는 7% 이하를 목표로 설정할 수도 있습니다. 너무 낮은 HbA1c 목표는 저혈당 위험이 있을 수 있으므로, 개인화된 목표 설정이 중요합니다.

 

 

3. 주의 사항

▪  혈당 측정의 변동성: 혈당은 시간대, 식사, 운동, 스트레스, 약물 등에 따라 변동할 수 있으므로, 측정 시 환경을 고려해야 합니다.
▪  정기적인 검진: 당뇨병의 경우, 혈당과 HbA1c를 주기적으로 체크하여 적절한 관리가 필요합니다. HbA1c는 2~3개월에 한 번 측정하는 것이 일반적입니다.

 

# 당뇨병에 좋은 음식

 

▪ 통곡물
현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 혈당 상승을 서서히 일으킵니다. 흰쌀밥이나 흰빵 대신 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다.

▪ 채소
잎채소 (시금치, 케일, 양배추 등)와 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 (브로콜리, 당근, 콜리플라워 등)는 혈당에 미치는 영향이 적고, 섬유질이 많아 소화가 천천히 일어납니다.

▪ 콩류
렌틸콩, 검정콩, 병아리콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 저혈당지수를 가지고 있어 당뇨병 관리에 좋습니다.

▪ 지방이 적은 단백질
닭가슴살, 칠면조 고기, 생선(특히 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어) 등이 좋은 단백질 공급원입니다. 지방이 적고 단백질이 풍부해 혈당을 급격히 올리지 않으며, 몸에 필요한 영양소를 제공합니다.

▪ 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 피스타치오, chia 씨앗, 아마씨 등은 건강한 지방과 섬유질이 많아 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그러나 고칼로리이므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

▪ 베리류 과일
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등은 항산화 물질이 풍부하고 혈당 지수가 낮아 당뇨병에 좋은 과일입니다. 과일을 섭취할 때는 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다.

▪ 저지방 유제품 
저지방 우유, 요거트, 치즈 등은 당분이 적고 칼슘과 단백질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 당분이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

▪ 올리브 오일
올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하여 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 지방 대신 올리브 오일을 사용해 요리하는 것이 좋습니다.

▪ 계란
계란은 고단백 저탄수화물 식품으로, 혈당에 미치는 영향이 적어 당뇨병 환자에게 적합한 음식입니다. 다만, 기름에 볶지 말고 삶아서 먹는 것이 좋습니다.

▪ 차와 허브
녹차, 홍차, 허브차(예: 계피차) 는 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 녹차는 항산화 성분이 많아 당뇨병 예방에 유익합니다.

▪ 식초
사과식초나 발사믹 식초는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 식사 전에 소량 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

 

# 당뇨병 관리시 피해야할 음식 

 

▪  고당도 음식 (초콜릿, 케이크, 사탕 등)
▪  정제된 탄수화물 (흰빵, 흰쌀밥, 과자 등)
▪  고지방, 고칼로리 음식 (패스트푸드, 튀긴 음식 등)
▪  설탕이 첨가된 음료 (탄산음료, 달콤한 커피 등)

 

당뇨병을 관리하기 위한 식사 습관은 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동과 함께 하는 것이 중요합니다. 식사 계획을 세울 때는 의사나 영양사의 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

# 당뇨병에 좋은 운동

▪   빠르게 걷기
빠르게 걷기는 가장 접근하기 쉬운 유산소 운동 중 하나입니다. 이 운동은 심박수를 높이고, 혈당 수치를 효과적으로 조절할 수 있어 많은 전문가들이 추천합니다. 하루 30분 이상 빠르게 걷는 것을 목표로 해보세요. 이때, 편안한 운동화를 착용하고, 주변 공원이나 안전한 장소에서 걷는 것이 좋습니다.

▪   근력 운동
근력 운동은 체중을 줄이고, 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 기초 대사량이 증가하고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 덤벨을 이용한 운동이나 자신의 체중을 이용한 운동(스쿼트, 푸시업 등)을 추천합니다. 주 2-3회 정도의 빈도로 진행하는 것이 이상적입니다.


▪   유연성 운동
유연성 운동은 몸의 전반적인 움직임을 개선하고 관절의 부담을 줄여줍니다. 스트레칭과 같은 유연성 운동은 운동 전후에 꼭 포함되어야 하며, 하루에 짧은 시간이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 다양한 스트레칭 동작을 통해 유연성과 균형을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

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건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
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