불면증 증상 | 극복하는 방법 | 불면증에 좋은 영양제 9가지, 차 8가지

잠 잘자는 방법과 불면증 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 불면증은 현대인들이 자주 겪는 문제 중 하나로, 수면의 질이 떨어지거나 잠들기 어려운 상태를 말합니다. 이러한 불면증은 일상생활에 큰 영향을 미치기 때문에, 이를 극복하기 위한 다양한 방법을 알아보는 것이 중요합니다.

 

■ 목차 ■
1. 불면증의 정의와 증상
2. 불면증을 극복하는 방법
3. 불면증에 좋은 영양제
4. 불면증에 좋은 차

# 1. 불면증의 정의와 증상

불면증은 잠을 자는 데 어려움을 겪거나, 자고 나서도 피로가 풀리지 않는 상태를 의미합니다. 일반적으로 불면증의 증상으로는 잠들기 어려움, 자주 깨는 것, 너무 일찍 일어나는 것 등이 있습니다. 이러한 증상은 스트레스, 불안, 우울증 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

 

# 2 불면증 극복하는 방법

1) 미리 걱정하지 않기

불면증에 오래 시달린 사람들을 보면 잠자는 시간이 되면 미리 걱정을 하게 됩니다. 오늘은 푹 잘수 있을까... 저도 오랫동안 불면증을 겪어 왔기때문에 너무 공감되는 이야기입니다. 오늘도 못자면 어떡하지 라는 생각으로 스트레스를 받게 되면 오히려 스트레스 호르몬인 코르티졸이 잠을 깨웁니다. 잠잘때는 편안하게 이완합니다. 

 

 

2) 일정한 수면 루틴 갖기
매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 몸의 생체 리듬을 조절할 수 있습니다. 주말에도 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 이것을 일정하게 규칙적으로 일어난다는 말과 동일합니다. 늦게 잤다고 해서 아침까지 늘어져라 자는 것은 좋지 않습니다. 우리의 수면 호르몬인 멜라토닌은 아침에 일어나면 분비를 멈추고 약 15시간 뒤 다시 분비된다고 합니다. 그럼 아침 8시에 일어난다면 11시에는 다시 멜라토닌이 분비되는거죠. 

 

3) 수면 환경 조성하기
편안한 수면을 위해 조용하고 어두운 환경을 만드는 것이 중요합니다. 어두운 환경에서 멜라토닌이 잘 분비됩니다. 또한, 침대는 오직 잠자는 용도로만 사용하는 것이 좋습니다. 자기전에 핸드폰 하는 버릇은 정말 좋지 않습니다. 핸드폰이나 탭의 블루라이트는 뇌를 자극 하여 각성되기 때문에 수면 호르몬의 분비를 방해합니다. 

 

 

4) 낮에 30분 정도 햇빛 쬐이기

햇빛을 쬐면 세로토닌이 잘 만들어지면서 수면 호르몬인 멜라토닌을 정상 작동시키게 됩니다. 낮에 30분 정도 햇빛을 쬐며 산책하는 것은 생체에너지를 순환시켜주는 역할을 합니다. 

 

 

 

5) 카페인 음식 저녁시간엔 피하기

커피나 탄산, 초콜릿에도 카페인은 들어있습니다. 카페인은 뇌를 각성시키는 효과가 있고 그 효과는 섭취후 5시간 정도 까지 지속될 수 있기 때문에 저녁 시간에 카페인 음료를 섭취하는 것은 삼가하는 것이 좋습니다. 특히나 카페인에 민감하신 분들, 섭취시 심장이 많이 두근거리는 분들은 정말 자제하세요. 

 

 

5) 심리적 안정 찾기
수면 전에는 긴장을 풀 수 있는 활동을 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 따뜻한 목욕이나 가벼운 명상 등을 통해 마음을 편안하게 하는 방법이 있습니다. 불면증이 만성이 되면 오늘도 잠이 못들까봐 불안하게 됩니다. 오늘 못자면 내일자겠지.. 내일 못자면 그다음날은 쓰러져 자겠지라고 맘을 편안하게 가지세요. 초조하면 스트레스 받게 되고 그러면 또 뇌가 각성해서 잠이 들기 힘들어집니다. 

 

 

 

 

# 3. 불면증에 좋은 영양제 

불면증을 완화하는 데 도움이 되는 영양제도 있습니다. 대표적으로 멜라토닌, 마그네슘, 비타민 B6 등이 있습니다. 이들 영양제는 수면의 질을 높이고, 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 영양제를 복용하기 전에는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

1) 마그네슘
- 효과: 신경을 안정시키고 근육 이완에 도움을 줌.
- 추천: 글리시네이트, 시트레이트 형태의 마그네슘이 흡수율이 높음.
- 복용 시기: 자기 전에 섭취하면 숙면을 도울 수 있음.

2) 멜라토닌
- 효과: 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 주로 잠드는 데 시간이 오래 걸리는 경우에 유용.
- 추천 용량: 1~3mg부터 시작, 개인에 따라 용량 조절.
- 주의: 장기 복용 시 내성이 생길 수 있으니 단기간 사용 권장.

 

3) L-트립토판 및 5-HTP
- 효과: 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질로, 긴장을 풀고 수면을 촉진.
- 음식: 트립토판은 칠면조, 바나나, 견과류 등에 자연적으로 함유되어 있음.
- 주의: 항우울제와 함께 복용 시 전문가 상담 필요.

 

4) 비타민 D
- 효과: 낮은 비타민 D 수치는 불면증과 연관이 있을 수 있음.
- 복용 시기: 아침에 섭취 권장, 수면의 질을 장기적으로 향상.

 

 

비타민D 결핍 증상 불면증 우울증

 

 

5) 비타민 B군
- 효과: 특히 비타민 B6는 멜라토닌 합성에 관여하며, 스트레스 완화에 도움.
- 복용 시기: 아침이나 점심.

 

6) 감태 추출물(푸코이단)
- 효과: 스트레스와 긴장 완화, 수면의 질 향상에 도움.

 

7) GABA (감마아미노뷰티르산)
- 효과: 신경을 진정시키고 스트레스 감소.
- 복용 시기: 자기 30~60분 전에 섭취.

 

8) 아슈와간다 (적응형 허브)
- 효과: 스트레스를 완화하고 불안을 줄여 수면 유도에 도움.

 

9) 레몬밤 & 카모마일
- 효과: 천연 허브로, 진정 효과와 숙면 유도.
- 복용 형태: 차나 보충제로 섭취 가능.

 

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# 4. 불면증에 좋은 차

불면증에 좋은 차로는 카모마일 차, 라벤더 차 등이 있습니다. 이러한 차는 진정 효과가 있어 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 인센스나 아로마 오일을 사용하여 편안한 분위기를 조성하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

차를 즐길 때 팁 |

• 차는 너무 뜨겁지 않게 적당히 따뜻한 온도로 마시면 몸이 더 편안해집니다.
• 취침 30분~1시간 전에 마시면 최적의 효과를 볼 수 있습니다.
• 당분은 피하고, 꿀 한 스푼 정도로 자연스러운 단맛을 더하면 숙면을 돕습니다.

자연스러운 방법으로 수면의 질을 높이는 데 차가 큰 도움이 될 수 있습니다. 편안한 차 한 잔과 함께 숙면을 취하세요! 

 

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