대표적인 호르몬이 건강에 미치는 영향, 섭취해야 할 음식 정리

호르몬이 육체적으로 큰 영향을 미친다는 것은 우리 모두 잘 알고 있습니다. 여성호르몬에 이어 우리 몸에 영향을 미치는 대표적인 호르몬에 대하여 정리해보고자 합니다.

 

호르몬이 건강에 미치는 영향과 각각의 호르몬 생성을 도와주는 음식들에 대해서 포스팅합니다. 많이 들어본 호르몬이지만 함께 정리해봐요 ^^

■목차■
1. 에스트로겐 & 음식
2. 프로게스테론 & 음식
3. 테스토스테론 & 음식 
4. 인슐린 & 음식
5. 코르티솔 & 음식
6. 성장 호르몬 & 음식
7. 아드레날린 & 음식
8. 갑상선호르몬 & 음식

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#  호르몬 1 |  에스트로겐

에스트로겐은 주요 여성 성 호르몬 중 하나이지만 남성에게도 에스트로겐이 있습니다. 여성의 경우 에스트로겐은 난소에서 생성되며 배란, 월경, 유방 발달, 뼈 및 연골 밀도 증가와 같은 기능을 담당합니다. 

 

남성의 경우 부신과 정소에서 에스트로겐이 분비되고 여성에 비해 양은 적지만 정자의 수와 정자 형성에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 

에스트로겐이 너무 많으면 특정 암(유방암, 자궁암 등)의 위험이 증가할 수 있으며 우울증, 체중 증가, 수면 장애, 두통, 낮은 성욕, 불안 및 월경 문제와 같은 증상과 관련이 있습니다. 

에스트로겐이 너무 적으면 약해진 뼈(골다공증), 월경 문제, 불임 문제, 기분 장애를 유발할 수 있습니다. 에스트로겐 수치는 폐경이 될 때까지 나이와 함께 자연적으로 감소하지만, 일부 아직 폐경기가 아닌 여성에게도 낮은 에스트로겐 수치가 나타나기도 합니다.

 

에스트로겐 생성을 도와주는 음식
석류, 칡, 콩, 아마씨, 브로콜리, 마늘 등...

 

 

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#  호르몬 2 |  프로게스테론

여성 생식 기관과 관련된 또 다른 유형의 호르몬은 프로게스테론입니다. 에스트로겐과 마찬가지로 프로게스테론은 월경 주기에서 중요한 역할을 합니다. 프로게스테론은 여성의 신체가 임신을 준비하도록 돕는 역할을 하는 스테로이드 호르몬의 일종입니다.  

낮은 프로게스테론 수치는 불규칙한 월경 주기와 불임 문제를 유발할 수 있습니다. 임신 중에 프로게스테론 수치가 떨어지면 조산이나 유산을 유발할 수 있습니다. 하지만 프로게스테론이 너무 많으면 유방암 위험이 증가할 수 있습니다.

임신 초기에 수정란이 착상이 되고나면 황체는 프로게스테론을 계속적으로 생산하기 때문에 태반과 태아의 건강을 확인하거나 비정상적인 자궁 출혈이 있을 때 프로게스테론 검사를 실시합니다. 

 

프로게스테론 생성을 도와주는 음식
녹황색 채소, 견과류, 연어, 멸치, 다시마, 미역, 키위, 계란 등...

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#  호르몬 3 |  테스토스테론

테스토스테론은 남성의 신체에 존재하는 주요 안드로겐 중 하나입니다. 안드로겐은 남성 생식과 관련된 호르몬 유형입니다. 남성의 생식선을 자극하여 정자를 생성하고, 성욕을 증진시키며 저돌적이고 공격적인 성향을 갖게 만드는 호르몬입니다.

 

그러나 여성은 난소, 부신 및 지방 세포에서 테스토스테론 및 기타 안드로겐을 생성합니다. 이 호르몬은 남성과 여성 모두에서 성욕, 지방 분포, 근력, 뼈, 적혈구 생성에 기여합니다.

테스토스테론이 너무 많은 여성은 머리에 가늘어지는 머리카락, 과도한 체모, 얼굴 털, 여드름, 더 많은 체지방, 낮은 성욕 및 작은 유방을 가질 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 높으면 생리가 불규칙해지고 불임 문제가 생길 수 있습니다. 

 

남성 갱년기는 대부분 이 테스토스테론의 결핍으로 발생되는데, 남성의 경우 발기력 감퇴, 성욕 저하, 수동적 태도, 골다공증, 안면홍조, 우울증, 기억력 감퇴 등 여성과 유사한 형태의 증상이 나타납니다. 

테스토슨테론 역시 호르몬 요법에 사용됩니다. 경구용, 젤, 근육주사 등으로 테스토스테론 보충제를 사용할 수 있지만 운동선수의 경우는 일부 테스토스테론 보충제를 투여하게 되면 메달이 박탈되거나 징계를 받는다고 합니다. 

 

부작용 역시도 에스트로겐과 비슷하게 전립선 암에 걸릴 확률이 높아진다는 결과가 있으며 여성형 유방, 여드름, 체모 증가 등의 부작용도 발생할 수 있습니다. 

 

 

테스토스테론 생성을 도와주는 음식
굴, 마늘, 생강, 콩, 견과류, 복분자, 부추, 브로콜리, 계란노른자, 참치 등..

 

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#  호르몬 4 |인슐린

인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬입니다. 인슐린은 많은 기능을 가지고 있지만 주된 역할은 우리가 먹는 음식의 포도당(당)을 신체가 에너지로 사용할 수 있는 형태로 전환하는 것입니다.

 

인슐린의 대표적인 기능은 혈당 조절 입니다. 신체가 인슐린을 올바르게 생산하거나 처리할 수 없으면 인슐린 저항성, 당뇨병 전 단계 또는 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 

 

질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국에는 3천만 명 이상의 당뇨병 환자가 있습니다. 매년 미국 임신의 2~10%가 임신성 당뇨병의 영향을 받습니다. 

 

임신 중 혈당이 조절되지 않으면 태아가 거대아가 될 수 있으며 산모와 신생아가 분만 후 합병증이 생길 가능성이 높아집니다. 그리고 임신성 당뇨병이 있었던 여성의 대부분은 시간이 지나면 당뇨병이 발생할 수 있는 고위험군이니 조심해야 합니다. 

 

 

인슐린 생성을 도와주는 음식
마늘, 파, 양파, 콩, 시금치, 굴, 브로콜리, 귀리, 메밀, 우엉, 여주, 함초, 돼지감자 등..

 

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#  호르몬 5 | 코르티솔

코르티솔은 스테로이드 호르몬으로 알려진 일종의 호르몬으로 부신에서 생성됩니다. 건강과 활력을 유지하는 역할을 하는 호르몬입니다.

 

코티솔은 신진대사를 조절하고 혈압을 조절하며 항염증제 역할을 하고 탄수화물, 단백질, 지방 대사 관리, 생체 리듬 조절(수면, 각성 주기) 및 기억을 형성하는 데 도움이 됩니다.

코르티솔은 일반적으로 아침에 높고 저녁에 낮아지는데요, 일어나야 할때와 자야 할 때를 알려주는 생체리듬과 함께 한다고 생각하시면 됩니다. 

 

신체적으로나 정신적으로 스트레스를 많이 받게되면 더 높은 수준의 코티솔을 분비하기 때문에 때때로 스트레스 호르몬이라고 합니다. 이때는 맥박과 호흡, 근육 긴장, 감각기관이 예민해지게 됩니다. 

 

코르티솔이 과다하게 분비되면 식욕이 증가되며 지방축적이 늘어나고 근육 단백질의 과도한 분해로 근조직 손상이나 면역기능 약화의 증상이 일어날 수 있습니다. 

 

 

장기간 너무 많은 코티솔을 생산하게 되면 스트레스를 많이 받는다는 것이고 고혈압, 불안, 2형 당뇨, 골다공증, 기억력 저하, 수면 부족 및 자가 면역 문제가 발생할 수 있습니다.

 

반대로 너무 낮은 코르티솔의 경우 에디슨 병이라고 하는데요, 증상은 근육약화, 현기증, 저혈압, 체중 감소, 감정 기복이 심해진다고 합니다. 

 

 

코르티솔 과다분비를 억제하는데 좋은 음식
녹두, 당근, 버섯, 도토리, 아몬드, 옥수수, 오이 등...

 

 

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#  호르몬 6 | 성장 호르몬

인간 성장 호르몬(Human Growth Hormone)은 종종 이니셜 HGH로 언급됩니다. 혈액을 체취하여 검사하는 성장 호르몬은 뇌하수체에서 생성되는 호르몬입니다. 이름에서 알 수 있듯이 성장호르몬은 대부분 성장 및 발달과 관련이 있습니다.

 

어린이의 세포 성장, 세포 재생 및 세포 재생을 자극합니다. 신진대사 촉진에도 도움이 됩니다. 성장호르몬은 정상적인 성장 발달에 필수적이고 사춘기까지의 적절한 뼈의 길이를 결정합니다. 

보통 성장호르몬 검사는 성장이 더딜 때 많이 하게 되는데요, 키가 작거나 혹은 사춘기 발육상태의 지연등이 나타나면 검사를 하게 됩니다. 

 

성장호르몬이 부족하면 또래에 비해 작은 키와 늦은 초경이 나타날 수 있고 성장호르몬이 과도하면 거인증을 유발할수 있습니다.

 

 

성장호르몬 생성을 도와주는 음식
계란, 미역, 다시마, 견과류, 우유, 현미, 콩, 버섯, 생선류, 살코기 등...

 

 

 

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#  호르몬 7 | 아드레날린

코르티솔과 마찬가지로 아드레날린은 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다. 부신과 중추신경계의 일부 세포에서 생성됩니다.

 

아드레날린의 주요 기능은 뇌가 받은 특정 자극에 대하여 대항하거나 도피할 수 있도록 신체를 준비하고 위험하거나 스트레스가 많은 상황에서 신속한 결정을 내릴 수 있도록 하는 것입니다.

 

긴박한 상황에 갑작스런 영웅 같은 힘은 아드레날린을 두고 하는 말인데요, 신체가 100%의 에너지를 발휘할 수 있는 조건을 만들어주는 역할을 합니다. 심박수를 높이고 동공을 확장시키고 더 많은 혈액이 온몸을 순환할 수 있도록 가동하는 거죠.

 

오랫동안 스트레스를 받게 되면 코르티솔이 아드레날린 분비를 장기간 촉진시키면서 오랜 시간 심장 두근거림, 불안, 고혈압, 과민성 소화장애 및 현기증을 유발할 수 있습니다.

아드레날린을 조절하는데 좋은 음식
견과류, 연어, 카모마일, 케일, 청경채, 다크 초콜릿, 바나나, 아마씨, 블루베리, 계란 등...

 

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#  호르몬 8 | 갑상선 호르몬

갑상선 호르몬은 갑상선에서 생성됩니다. 갑상선은 목 앞부분의 목젖 아래의 작은 조직입니다. 갑상선 호르몬의 가장 큰 역할은 신진대사를 조절하는 것으로 신체의 심박 속도, 체온, 체력 소모량을 조절하는 것입니다. 

 

갑상선 호르몬의 불균형은 체중 관리 및 에너지 수준에 문제를 일으킬 수 있는 그레이브병 또는 하시모토 병을 유발할 수 있어요.

 

갑상선 호르몬이 과도하게 발생하는 것을 갑상선항진증이라고 합니다. 빠른 심박수와 체중감소, 고혈압 등이 발생할 수 있습니다. 

 

 

갑상선 항진증에 피해야 하는 음식
미역, 다시마, 김, 밀가루 음식, 달걀노른자 등..

그레이브병은 갑상선 항진증의 대표적인 질환인데 눈알이 튀어나오고 땀이 많이 나고 더우며 맥박이 빠르게 뛰며 예민해지고 체중이 감소하게 됩니다. 갑상선이 전체적으로 커져서 부은 듯한 것이 육안으로 확인됩니다. 

 

출처 TABANMD (좌)그레이브 (우)하시모토

 

 

반대로 갑상선 호르몬이 부족한 경우 갑상선기능저하증이라고 합니다. 늘 피곤하고 붓기가 많이 생기고 모발이 거칠고 건조해지며 피부가 두껍고 건조해집니다. 그리고 쉽게 추위를 타며 목소리가 쉰소리가 나는 경우가 많아요.

 

하시모토 갑상선염은 갑상선기능저하증의 대표적인 질환으로 신체 면역 체계가 갑상선을 공격하는 자가면역 질환입니다. 

 

그레이브병과 마찬가지로 갑상선 부분이 커지고 딱딱해지며 통증을 느끼게 됩니다. 기초대사량이 저하되고 식욕이 저하되나 체중이 증가하며 추위를 많이 타게 됩니다. 피로감을 많이 느끼고 점액 부종으로 피부가 딱딱해지고 거칠어지는 현상이 생깁니다. 

 

 

갑상선 저하증에 피해야 하는 음식
인스턴트식품, 브로콜리, 케일, 양배추, 카페인 음료, 콩, 복숭아, 글루텐 함유 식품(빵, 맥주, 시리얼)...

 

 

 

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