뇌를 건강에 좋은 습관들 feat 치매 예방, 뇌 기능 향상

얼마 전 시어머니께서 치매, 간병인, 간병비 이런 것들에 대해서 이야기를 하시더라구요. 뜬금없이 왜 그런 이야기를 하실까 했는데 같은 경로당에 할머니가 치매가 온 거 같다고 하시네요. 그래서 어머니도 이래 저래 걱정이 되셨나 봅니다. 뇌는 늙는다고 쇠퇴하는 기관이 아니라는 것 아시죠? 

 

유명한 이야기로 영국의 택시기사님들 이야기가 많이 소개되는데요. 영국 택시기사님들은 인간 네비게이션이라고 하잖아요 그 많은 미로 같은 길을 다 외우신데요. 그래서 검사해 보니 일반인 보다도 오른쪽 뇌 해마 크기가 더 컸다고 하죠. 

그렇다는 말은 살면서 뇌 세포와 신경 조직을 본인의 노력여하에 따라 발전시킬수 있다는 거죠? 그러면 뇌를 건강하게 하는 좋은 습관에는 어떤 것들이 있는지 조사해 봤습니다. 

■ 목차
1. 산책하기
2. 다크초콜릿
3. 자세 바로 하기  
4. 평소 안쓰는 손으로 글씨 쓰기
5. 블루베리 먹기
6. 새로운 단어 배우기
7. 좋은 상상하기
8. 하루 10분 멍 때리기
9. 좋은 향기 맡기 
10. 감사한 점 1가지 적기
11. 충분한 수면

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# 뇌건강에 좋은 습관들

1. 산책하기 
뇌를 피로하게 하는 것 중 하나가 운동부족인 거 아시나요? 운동은 뇌혈류량을 증가시키기 때문에 뇌 피로를 줄여주는데 도움이 되고 스트레스를 풀어주는 아주 좋은 습관입니다. 운동할 때에는 마이오카인이라는 물질이 생성되면서 몸속에 염증도 없어진다고 해요.

하루에 15분에서 20분 정도의 스트레칭이나 걷기도 뇌에 정말 도움이 되거든요. 그래서 아침에 일어나서 혹은 점심 식사 후 15분 정도 햇빛 아래에서 걷는 것도 정말 좋다고 합니다. 세로토닌 생성에도 도움이 되어서 숙면에도 도움이 되요.

 

2. 다크초콜릿 한 조각
식이섬유와 무기질이 풍부하고 활성산소를 억제하고 대뇌 순환과 산소 공급 증가에 도움을 준다고 해요.  마그네슘, 아연, 철분이 풍부하여 기억력 감퇴에 도움을 주며 매일 먹을 경우 치매 예방에도 좋다고 합니다. 하루 10g 정도 먹으면 인지기능 감소하는 것을 막을 수 있다고 합니다.

다크초콜릿은 긴장감을 개선해 주기 때문에 스트레스 해소에도 도움이 된다고 합니다. 그래서 발표를 하거나 스트레스받아 긴장되는 일이 있을 경우 다크초콜릿을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 


3. 자세 바로 하기  

허리를 바로 세우고 목을 곧게 들어 똑바른 자세로 앉는 것만으로도 뇌를 건강하게 할 수 있습니다.  바른 자세는 혈류량에 지대한 영향을 미칩니다. 지금 굽은 새우등처럼 않아 있다면 허리를 펴고 목을 길게 쭉 빼 보세요. 뇌로 전달되는 혈류량이 10% 정도는 더 증가할 거예요. 

4. 평소 해보지 않는 일 도전하기
평소 안 쓰는 손으로 글씨를 써 보면 뇌의 새로운 신경 연결과 신경 생성에 도움이 된다고 합니다. 뇌는 70~80세가 되어도 새로운 발달할 수 있다고 합니다. 평소 안쓰는 근육을 쓰게 되면 뇌의 전두엽이 향상된다고 합니다. 

음악을 듣더라도 늘 듣는 장르가 아닌 새로운 장르를 듣거나 혹은 가보지 않는 거리 걸으면 뇌의 지도를 새로 그리면서 뇌의 인지기능을 높이고 동시에 걷기 운동도 함께 되면서 몸과 뇌가 함께 자극을 느끼기 때문에 치매 예방에 더욱 큰 효과를 볼 수가 있습니다.

 

5. 블루베리 먹기

뇌건강에 좋은 1위 음식이 블루베리라는 것을 알고 계셨나요? 플라보노이드 폴리페놀, 안토시아닌 등의 뇌 건강과 눈 건강에 정말 좋습니다. 황산화에도 좋기 때문에 큰 대접에다가 블루베리를 두고 간식처럼 드시는 것을 추천드립니다.  사실 비싸서 매일 이렇게 먹기는 쉽지 않지만 우리에게는 냉동 블루베리가 있잖아요? ㅎㅎ

 

6. 새로운 단어 배우기 
어휘의 확장은 인지능력과 향상에 도움이 되며 해마에 직접적 확장에 도움이 된다고 합니다. 그래서 독서를 꾸준히 하게 되면 뇌건강에 좋다고 해요. 음악도 낯선 장르의 음악을 일부러라도 들으려고 노력하면 좌뇌와 우뇌가 골고루 발달될 수 있다고 해요. 

7. 좋은 하루 상상하기
더 좋은 하루를 만드는 방법을 시각화하여 상상하는 것 만으로 마음을 진정하고 스트레스를 줄여서 뇌 건강에 긍정적으로 작용한다고 합니다. 

이 내용을 보면서 김대호 아나운서의 퇴근후엔이 생각이 났어요. 이 프로그램을 보면서 나는 퇴근 후에 뭐 하지? 하는 즐거운 상상을 하면서 하루를 기다린답니다. 

 

사실 딱히 뭐를 하지 않아도 제가 즐거울 뭔가를 계획하고 상상하는 것 만으로 이미 입꼬리가 살짝 올라가거든요. 

8. 하루 10분 멍 때리기
휴대폰과 티비가 없는 곳으로 가서 멍 때리는 것이 뇌 혈류의 흐름을 원활하게 한다고 합니다. 그리고 멍 때릴 때 아이디어가 떠오른다는 과학적인 근거도 있다고 해요. 이 멍한 상태를 디폴트 모드라고 하는데 디폴트 모드는 뇌에 휴식을 주는 상태를 이야기합니다.

책상 앞에서 미친 듯이 생각해도 해결 안 되는 일이 샤워하다가 혹은 산책하다가 아이디어를 내게 되는 경우가 많은 것처럼요. 아르키메데스의 '유레카' 일화 아시죠? 이 분도 목욕하다가 왕관이 순금으로 만들어졌는지 아닌지 구별할 방법을 찾아냈잖아요. 저도 가끔 화장실에서 못풀던 문제를 풀어내곤 했답니다. ㅋㅋㅋ 소위 '장실 찬스?' 다들 경험 있으시죠?

 

9. 좋은 향기 맡기 
스트레스를 해소시키는 좋은 향기 맡기 향이 좋은 오일을 곁에 두고 맡으면  교감 신경 계를 진정시키고 뇌파 활동에 도움이 됩니다. 그리고 본인이 좋아하는 냄새는 에너지 향상에도 도움이 됩니다. 

그래서 향수나 아로마 오일, 허브 등으로 스트레스 수치를 낮추고 특정 향은 학습 능력 향상에 도움을 주며 수면을 유도하는 효과도 있습니다.  

① 페퍼민트 - 두통감소
② 라벤더 - 수면 유도
③ 로즈마리 - 기억력 향상
④ 풋 사과향 - 식욕 저지

10. 감사 일기 쓰기
감사한 점 한 가지를 포스트잍에 적어서 욕실 거울이나 냉장고 문 등에 두면 긴장이 풀어지고 스트레스가 낮아져서 뇌에 도움이 됩니다. 사소한 일이라도 감사하고 기뻤던 일을 적으면 적을 때도 좋고 다시 읽을 때도 좋다고 해요. 

저어기 노란 수첩이 제가 감사일기를 적는 수첩입니다. 쪼꼬만 수첩인데 가끔 일하다가? 노래 듣다가? 기분 좋은 순간을 남겨놓으면 그 일기를 다시 읽을 때 그 기분이 다시 생각나더라구요. 

 

바쁜 일상에 적는 걸 잊을 때도 있지만 쓰길 정말 잘했다고 생각하는 감사일기입니다. 80세쯤 되어서 이 감사일기를 읽으면서 나는 잘 살아왔구나 라고 회상할것 같아요. 

11. 충분한 수면
뇌에 쌓인 노폐물은 잠자는 동안에 제거됩니다. 특히 숙면 시 제거되다고 하는데요. 잠을 충분히 자지 못하거나 자다가 깨는 경우가 잦아지면 수면의 질과 양이 모두 떨어지게 됩니다. 

특히 노인들은 수면 장애가 오기 시작하면 인지기능이 급격히 저하되고 신경정신 질환으로 이어질 가능성도 커진다고 해요. 가장 이상적인 하루 수면시간은 7시간입니다. 수면 양이 너무 많아도 좋지 않다고 해요. 

 

수면양이 너무 짧거나 길면 뇌의 용적이 줄어들고 인지기능이 저하된다고 합니다. 또한 낮잠도 뇌건강에 긍정적이지는 않다고 하는데요 뇌의 기억 중추인 좌측 해마의 크기가 줄어들고 유동성 지능이 저하된다고 해요. 유동성 지능이란 일반적인 문제를 해결하는 능력이라고 생각하시면 됩니다. 

 

뇌 건강 좋게 하기 위한 다양한 방법들... 사실 다들 한번 쯤 들어본거죠? 하지만 실천이 어렵다는거 아시죠? 

 

저는 왜 저 많은 방법 중에 다크 초콜릿에 꽂혔을까요? ㅋㅋㅋㅋ 먹는거로 채우려는 또 얄팍한 노력이 저의 손가락을 쇼핑으로 향하게 하네요. 블친님들 맛있는 다크 초콜릿있으면 추천 부탁드립니다. 

 

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