뱃살 빨리 빼는 방법 | 내장지방 다이어트 10가지 습관

날씨가 추워지니 움직이기는 싫고 저녁을 먹고 뒹굴뒹굴하다 보면 졸음만 쏟아지는 요즘입니다. 수영도 많이 게을러져서 안가고 있으니 뱃살들이 넉살 좋게 나왔네요. 오늘은 뱃살 빨리 빼는 방법에 대해서 알아보고 좋은 운동과 음식에 대해서 포스팅 합니다. 

■ 목차 ■
1. 내장지방의 위험성
2. 뱃살 빨리 빼는 방법 1 | 식사시간
3. 뱃살 빨리 빼는 방법 2 | 유산소 운동
4. 뱃살 빨리 빼는 방법 3 | 잡곡밥 먹자
5. 뱃살 빨리 빼는 방법 4 | 단백질 섭취
6. 뱃살 빨리 빼는 방법 5 | 밥양 줄이기
7. 뱃살 빨리 빼는 방법 6 | 수분 섭취
8. 뱃살 빨리 빼는 방법 7 | 저녁 식사 양 줄이기
9. 뱃살 빨리 빼는 방법 8 | 정제당 설탕 줄이기
10. 뱃살 빨리 빼는 방법 9 | 질좋은 수면
11. 뱃살 빨리 빼는 방법 10 | 스트레스 줄이기

# 내장지방의 위험성

뱃살은 많은 사람들의 고민이며 비만인 사람들은 대부분 뱃살이 두툼합니다. 그중에서도 문제가 되는 것은 내장지방의 축적인데 내장 기관 주변에 지방이 쌓여서 건강에 여러가지 문제를 일으킬수 있어요. 가장 대표적으로 장지방은 고지혈증, 나쁜 콜레스테롤 수치 증가, 인슐린 저항성, 당뇨병, 만성 염증 등을 유발할 수 있습니다. 

 

■ 내장지방의 건강 문제

▪    내장지방의 영향: 내장지방이 쌓이면 혈관을 통해 혈액 속으로 들어가게 됩니다. 
▪    고지혈증 유발: 내장지방은 고지혈증을 유발하고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여요.
▪    인슐린 저항성: 내장지방은 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 발생에 원인이 됩니다. 
▪    만성 염증: 내장지방은 아디포카인 같은 물질을 분비하여 만성 염증이 잘 생기는 체질이 됩니다. 

▪    생식기능 저하 및 여성 질환 초래

▪    남성 90cm, 여성 85cm 이상의 허리둘리는 복부 비만입니다. 

 

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 1 | 식사시간 

식사 시간이 길수록 먹는 양이 적어진다는 것 알고 계시죠? 하지만 실천이 정말 힘들어요 그럴때는 이렇게 해보세요. 

 

▪   식사 시간 조절: 첫 번째로, 식사를 20분 이상 천천히 하도록 한다.
▪   타이머 사용: 핸드폰의 타이머 기능을 사용하여 식사 시간을 조절할 수 있다.
▪   천천히 먹는 습관: 살이 잘 찌지 않는 사람들은 천천히 먹는 경향이 있다.
▪   혈당 조절: 급하게 먹으면 혈당 조절을 위해 인슐린이 과잉 분비되어 내장지방이 쌓이게 된다.

 

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 2 | 유산소 운동

운동을 안하고 빠지면 정말 좋은데 말입니다. 안될 말이죠? 공부안하고 전교1등 한다는 말과 같습니다. 뱃살을 빼기위해서는 근력 운동보다는 유산소 운동을 꼭해야합니다. 특히나 살짝 빠르게 경보하는 것은 정말 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 

 

이렇게 걸을 때에는 대부분 심박수가 110~120정도를 유지하게 되는데 이 심박수가 가장 살빠지기 좋은 심박수란 것 알고 계신가요? 너무나 강한 운동보다는 뱃살을 빼기위해서는 가벼운 유산소가 정말 좋답니다. 

▪   걷기 운동 추천: 걷기 운동이 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이다.
▪   산소의 역할: 지방을 태우기 위해서는 대사 과정에서 산소가 필요하다.
▪   운동 지속성: 지치지 않는 운동을 선택하여 지속적으로 할 수 있도록 한다.

▪   일주일에 3~4회정도 40분의 걷기를 꾸준히 해자. 뱃살이 쏙 들어간다.

▪    개인의 최고 심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 계산된다.
▪    중강도 운동은 최고 심박수의 70% 정도로 설정하는 것이 이상적이다.
▪    운동 중 대화 가능성을 기준으로 강도를 조절할 수 있다.

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 3 | 잡곡밥 먹자

쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것이 중요합니다. 혈당 지수차이가 많이 나고 현미밥은 식이섬유가 많아 포만감도 빨리 느끼며 배변 활동도 정말 원활하게 합니다. 살짝 질겨서 오래씹게 되는 고소한 현미의 매력에 빠져보세요. 

 

▪   쌀밥 ===> 현미밥으로 바꾸자
▪   혈당 지수 차이: 흰쌀밥의 혈당 지수는 70인 반면, 현미밥은 55로 낮다.
▪   식사 시간 증가: 현미밥은 씹는 식감이 좋아 자연스럽게 식사 시간이 길어진다.
▪   포만감 호르몬: 식사 시작 후 20분이 지나면 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 분비된다.

 

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 4 | 단백질 섭취하자

충분한 단백질 섭취가 이루어지지 않으면 허기를 느끼기가 쉬워서 오히려 음식을 자주 찾게 됩니다. 특히 탄수화물 위주의 식단은 허기를 더 쉽게 느끼게 해요. 

▪   근육 유지: 뱃살을 빼더라도 근육 손실은 원하지 않기 때문에 단백질 섭취에 신경 써야 한다.
▪   기초 대사율 증가: 근육은 기초 대사율을 증가시켜 에너지 소비를 늘린다.

 

 

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 5 | 밥양은 반으로 줄여라

하루 권장 탄수화물양은 하루종일 해서 밥 공기로 1공기 입니다. 그런데 우리나라 사람들은 과도하게 탄수화물을 많이 섭취해요. 밥보다는 반찬을 골고루 다양하게 먹는 습관을 들이세요. 

 

전세계 평균 탄수화물 섭취량은 약 250g인데 한국인 평균 탄수화물 섭취량은 320g 정도라고 합니다. 한국사람들은 밥과 면을 좋아하기 때문에 이런 수치 결과가 나오는데요. 탄수화물양은 하루에 200g 정도가 가장 이상적이라고 합니다. 

▪   섬유질 섭취: 단백질 반찬과 섬유질이 풍부한 채소 반찬을 골고루 섭취한다.
▪   영양 결핍 예방: 다양한 반찬을 통해 영양 결핍을 예방할 수 있다.
▪   균형 잡힌 식사: 반찬은 짜지 않게 조리하여 혈압을 관리해야 한다.

 

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 6 | 수분 섭취 

수분 섭취를 하루 1.5L 정도로 충분히 마셔주는 것이 좋습니다. 물로는 8잔 정도의 양인데 너무 과도하게 물을 마셔도 좋지는 않지만 아침에 3잔 점심에 3잔 저녁에 2잔 정도로 일정하게 규칙적으로 시간대를 정하여 마셔주는 것이 좋다고 해요. 

 

▪   노폐물 배출: 물은 노폐물이 빠져나가는 데 필수적이다.
▪   칼로리 소비: 물을 마시면 대사 과정에서 칼로리를 소비하게 된다.
▪  변비 해소: 물을 충분히 섭취하면 변비 해소에도 도움이 된다.

# 뱃살 빨리 빼는 방법 7 | 저녁 식사량 조절하기

아무리 앞에 내용을 잘 지켜도 저녁 식사를 많이하게 되면 무용지물입니다. 저녁식사는 가볍게 해야해요. 대신 허기지지 않게 간식을 활용하면 좋습니다. 

▪   식사 비율 조절: 아침과 점심은 중간 정도로 먹고, 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다.
▪   과식 주의: 저녁에 기름지고 칼로리가 높은 음식을 피해야 한다.
▪   운동으로 보완: 저녁에 과식한 경우, 추가 운동으로 칼로리를 소모하는 것이 필요하다.

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 8 | 정제당 줄이기

정제당과 설탕 섭취를 줄이는 일은 정말 중요해요. 왜냐하면 정제당과 설탕은 중독성이 강하기 때문입니다. 정제당질은 다이어트에 가장 안좋은 요소로 혈당을 올리면서 지방 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 

▪    혈당 급증: 설탕 섭취는 혈당을 급격하게 올리며, 인슐린 분비를 촉진한다.
▪    가공식품 주의: 가공식품에는 숨겨진 설탕이 많으므로 주의해야 한다.
▪    요리 시 설탕 사용 줄이기: 요리할 때 설탕 사용을 최소화하는 것이 좋다.

 

 

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 9 | 질 좋은 수면

수면이 부족하면 렙틴 호르몬이 줄어들고 그렐린 호르몬이 증가하면서 식용이 증가합니다. 특히나 잠을 못잔 다음날은 대사가 원활하지 못해서 많이 붓는 경우가 있는데 이때 체중을 재보면 살이 찐듯 몸무게가 늘어납니다.

 

렙틴은 날씬하게 해주는 호르몬이고 그렐린은 살찌게 하는 호르몬인데 수면의 질이 떨어지면 식욕이 증가하기 때문에 이는 다이어트에 당연히 악영향을 끼치겠죠?

 

# 뱃살 빨리 빼는 방법 10 | 스트레스 감소

현대인들은 수면 부족과 함께 스트레스로 인해 내장지방이 증가하는 경향이 있다고 합니다. 스트레스가 증가하면 코르티솔 호르몬이 분비되어 내장지방 세포의 증식을 촉진하기 때문입니다. 특히 복부 내장지방을 축적하는데 영향을 많이 줍니다. 

 

또한 스트레스는 신체의 신진대사율을 낮춥니다. 신체는 스트레스 받는 상황을 에너지 부족상황으로 인식하고 지방을 더 효율적으로 저장하려고 합니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 중요한데, 요가 명상, 심호흡 등을 하거나 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 줄이려는 노력을 해보시면 신진대사를 높이는데 도움이 됩니다. 

 

 

어쩌면 너무나 당연한 이야기들 10가지를 늘어놓았습니다. 여러분들은 모두 잘 지키고 계신가요? 알고 있는 지식은 많지만 실천하기가 정말 어렵잖아요. 이 10가지 뱃살 빼는 방법을 숙지하여 생활화 한다면 노년이 되어도 내장지방이 없는 건강한 몸을 유지할수 있지 않을까 생각합니다. 

 

 

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오늘도 들러주셔서 감사합니다.
건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
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