오일(기름) 선택 기준은? 식용유 추천, 카놀라유, 포도씨유, 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일

얼마 전에 콜레스테롤 관련 글을 쓰면서 그러면 몸에 좋은 기름은 뭘까? 어떤 기름을 써야 할까? 라는 의문이 들었어요.
요즘 식용유도 비싸거든요. 근데 막상 사러가보면 카놀라유란 것도 있고, 포도씨유도 있고, 콩기름도 있고, 또 올리브유도 있고 '건강을 위해 아보카도유를 먹어라', 까지 정말 많은 요리용 오일이 있어서 뭘 써야 좋은지 잘 모르겠더라고요. 가격도 천차만별이고 그래서 정리해봤습니다.

# 오일 선택 시 발연점, 영양 성분 중요

특정 요리에 필요한 오일이 따로 존재한다고 합니다. 머 우리는 요리사가 아니니까 그건 그렇다 치더라고 써야할 곳과 쓰지 말아야 할 곳은 알아야죠. 오일을 선택할 때 중요한 것은 발연점과 영양 성분입니다.
기름을 가열 했을 때 연기가 나는 온도를 발연점이라고 합니다. 발연점이 중요한 이유는 기름이 수용할 수 있는 발연점을 넘기게 되면 급격히 산패가 발생하고 기름으로 인해 발생하는 연기도 발암물질이기 때문에 사용하는 기름의 발연점을 아는 것은 중요합니다.

# 올리브유

항산화 효과와 비타민 E가 풍부하고 다이어트 식단인 지중해 식단에서 많이 사용합니다. 올리브유는 대부분 불포화지방산인 오메가 9로 구성이 되어있습니다. 그리고 올레인산 성분이 있어 혈관 건강에 좋습니다. 올레인산의 수치가 높을수록 포화지방 수치가 낮으니 고르실 때 참고하시기 바랍니다.
올리브유는 발연점이 낮은 오일입니다. 우리가 흔히 쓰는 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 160°C~190°C 정도밖에 되지 않습니다. 보통 튀김요리를 할 때 온도가 200°C 정도로 올라가기 때문에 엑스트라 버진 오일을 사용하시면 안 됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 중불 또는 고온에서 요리하는 데 적합하지 않지만 딥, 샐러드, 수프 , 빵 또는 샐러드드레싱 위에 좋은 마무리 오일이 됩니다.
엑스트라 버진 오일을 고를 때에는 냉압착 오일이 올리브유의 영양 성분을 가장 풍부하게 유지하고 있어 좋습니다.
올리브유의 기능에는 콜레스테롤 수치 개선, 혈관 건강 개선, 항암작용, 변비 개선, 노화방지 등 건강에 좋은 기능을 갖추고 있습니다.
꼭 주의하세요!!!
올리브유로 튀김요리는 절대 하시면 안 됩니다. 튀김용으로 사용하는 경우 발암물질이 생성되기 때문에 건강을 해칩니다. 만약 올리브유를 사용하고 싶다면 열로 가공하여 발연점이 200°C 이상인 제품을 사용하세요.

# 아보카도 오일 (최고의 식용유)

최근에 인기를 얻은 이 오일은 발연점이 가장 높은 오일 중 하나로 270°C 정도입니다. 그래서 아보카도 오일은 다용도 기름이나 고열 요리 튀김에 사용도 가능하고 풍미가 좋아 샐러드드레싱으로 사용하기도 하며 그냥 매일 한 스푼씩 오일 풀링 하는 사람들도 있습니다. 아보카도 오일은 단일 불포화 지방, 특히 올레산 또는 오메가-9가 풍부하므로 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮출 수 있는 심장 및 혈관 건강에 좋은 오일로 간주됩니다. 아보카도 역시도 1등급은 엑스트라 버진 아보카도 오일입니다. 신선한 아보카도 원과를 압착한 것으로 냉 압착법을 사용한 것이 좋습니다. 장점이 정말 많은 아보카도 오일이지만 가격이 좀 비싼게 흠입니다.

오일별 발연점 비교

발연점 비교에서 가장 우위에 있는 아보카도 오일입니다.

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# 카놀라유

카놀라유는 유채꽃씨를 원료로 합니다. 포도씨유는 포도씨가, 올리브유는 올리브가 주원료입니다. ‘채종유’ 또는 ‘유채유’라고 불리는 카놀라유에는 생리활성이 강한 알파 토코페롤이 다량으로 들어 있어 노화방지에 좋으며 에루스산이 소장 벽을 두껍게 만들기 때문에 섭취할 경우 다른 식용유에 비해 흡수 속도가 느린 것으로 알려져 있습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 포화지방산이 모든 식용유 중 가장 낮고 올레인산 함량도 60%로 높아 심장병, 암, 당뇨병, 고혈압에 대한 위험성을 줄인다는 연구결과가 보고돼 있습니다. 카놀라유는 오메가-3 지방산의 한 종류인 알파 리놀레닉산이 풍부합니다. 보통 카놀라유는 발연점이 높아 (240°C) 튀김, 부침, 볶음, 무침 등의 요리에 주로 사용하고 마가린, 마요네즈, 샐러드드레싱 제조에도 사용됩니다.


하지만 카놀라유는 식용유를 얻기 위해 적절한 형태로 품종을 개량한 것입니다. 이 적절한 형태라는 것이 유전자 조작인데 그러다 보니 거부감이 있는 것이 사실입니다. 원래 유채유는 2차 대전 당시 공업용으로 주로 사용했다고 하니까요. 식용으로 실사용이 오래되지 않아 유해성에 대해서는 상관성이 밝혀진 바 없지만 찝찝하다면 다른 오일을 사용하는 게 좋겠습니다.

# 해바라기씨유

발연점이 섭씨 230°C 이고 해바라기 씨를 사용하다 보니 약간 견과류 향이 나며 발연점이 높아 볶음, 튀김 및 베이킹에 자주 사용됩니다. 해바라기씨 오일에는 몇 가지 종류가 있으며 일부는 다른 것보다 단일 불포화 지방이 더 많습니다. 높은 올레산 해바라기 기름은 가장 유익한 단일불포화 지방을 함유하고 있으며 연구에 따르면 식단에서 이러한 유형의 기름을 포화 지방으로 대체하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

# 포도씨유

일반적으로 포도주 양조 과정에서 버려지는 포도 씨로 만든 포도씨유의 발연점은 섭씨 215°C입니다. "포도씨 오일은 발연점이 비교적 높고 '깨끗한' 맛이 나기 때문에 이상적인 만능 오일입니다. 포도씨유는 오메가-6 지방산이 풍부하여 버터, 마가린 또는 쇼트닝과 같은 포화 또는 트랜스 지방이 많은 식용 지방보다 심장 및 혈관 질환에 도움이 될 수 있습니다.
포도씨유는 필수지방산인 리놀렌산, 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타 씨토 스테롤 등을 함유하고 있어 피부미용과 노화방지에 효과가 있어요. 또 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 이런 식물성 오일들 해바라기, 홍화, 땅콩, 카놀라, 옥수수 및 대두와 같은 다양한 오일을 혼합하여 만든 식물성 오일은 매우 저렴하고 맛이 괜찮습니다. 발연점이 약 200°C이므로 모든 종류의 오븐 요리에 적합합니다. 식물성 기름에는 모든 유형의 식용유 중 고도 불포화 지방이 가장 많이 함유되어 있는데, 이러한 유형의 지방이 관상동맥 심장 질환을 낮추는 역할도 하기 때문에 이것은 장점입니다.

하지만 카놀라유와 마찬가지로 옥수수, 해바라기, 포도씨유는 기름을 추출하기 위해 화학 단계를 많이 거칩니다. 그냥 우리가 알던 해바라기 씨나 옥수수, 유채꽃을 압착하여 기름을 얻는 것이 아니라 화학반응을 위한 용매제를 다량으로 넣어 기름이 생성되도록 유도한 것이에요. 가공식품이나 스낵류에 이 형태 기름이 많이 사용된다고 하는데요 일부 치매나 고지혈증을 유발할 수 있다는 연구결과가 있어 다소 걱정이 됩니다.

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# 코코넛 오일

코코넛 오일로 요리하기로 선택한 경우 발연점이 175°C이고 약간 코코넛 향이 나기 때문에 동남아 일부 지역에서는 볶음 및 팬 튀김에 코코넛 오일을 사용합니다. 할리우드 인기 여배우 안젤리나 졸리, 미란다 커 등이 코코넛 오일을 즐겨먹는다는 사실이 알려지면서 코코넛 오일의 인기는 나날이 높아지고 있지만 지나치게 먹을 경우 열량 섭취가 늘어나기 때문에 주의가 필요합니다. 코코넛 오일은 미국 심장 협회 ( American Heart Association)에서 높은 포화 지방 함량(82%)으로 인해 코코넛 오일을 사용하지 말라고 권고했습니다. (다른 오일에는 포화 지방이 약 10-20%만 있습니다.) 또한 코코넛 오일이 다른 오일에 비해 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높인다는 사실을 발견했습니다.

# 참기름 들기름

참기름과 들기름도 발연점이 150°C~160°C로 매우 낮은 편입니다. 그래서 음식이 완성된 후 사용하시는 것이 좋습니다. 카놀라유, 포노 씨 유, 해바라기 씨유처럼 화학적 가공유가 아니므로 유전적인 위협 요소가 없어 부작용이 없습니다.
참기름이나 들기름으로는 재료를 볶는 작업은 가급적 하지 않는 것이 좋습니다. 저도 황태 미역국 끓일 때 들기름에 미역이랑 황태 불린 것 같이 볶았는데 조심해야겠습니다. ㅡㅡ;;

카놀라유, 포도씨유, 올리브유 등 각각의 기름은 발연점이 달라 용도에 맞게 사용해야 혈관건강에 도움을 줄 수 있습니다. 모두 식물성 기름인 만큼 용도에 맞게 쓴다면 혈관건강에 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다.  단 모든 기름은 그 자체의 열량이 높기 때문에 지나치게 많이 섭취하는 것은 역효과를 불러올 수 있어 주의해야 합니다.
저처럼 오일에 대해서 궁금하셨던 분들이게 도움이 되시기를 바라면서 오늘 포스팅을 마치겠습니다. 편한 밤 보내세요 ^^

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