적절한 체중 감량 정도/ 다이어트 정체기 / 다이어트 조리법 /운동별 열량 소비량에 대해서 알아봅니다.

다이어트를 하면서 제가 느낀 궁금증 3가지를 풀어봅니다. 첫째 신체에 무리가 가지 않는 적절한 체중감량의 정도, 둘째 살이 빠지는 정체기를 겪게 되는 원인, 셋째 다이어트를 한다면 어떤 조리법을 사용해야 열량을 줄일 수 있을까?입니다. 그리고 보너스로 운동별 열량 소비량에 대해서 포스팅합니다.

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# 가장 적절한 체중 감량

일반적으로 1주일에 1kg 이상의 체중감량은 피하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 단기간에 살을 빼는 것을 선호하는데 이 때 극도의 식이요법을 실시하는 경우가 많아 신체에 무리를 주는 경우가 많습니다. 급찐급빠라는 말로 빠르게 살을 빼는 것이 최선의 솔루션인양 이야기하는 것은 잘못된 상식입니다.

일반적으로 성인의 경우 1일 평균 권장 칼로리가 남자 2700kcal, 여자 2000kcal입니다. 이 수치는 활동량, 체중, 건강상태, 기초대사량 등 다양한 요인에 따라 조금씩 달라질수도 있습니다. 일주일에 1kg 이상의 체중을 감량하려면 1일 약 1,000kcal 이상의 섭취 열량을 줄여야 하는데 이런 경우 영양 불량의 위험도가 큽니다. 성인의 경우 일주일에 약 0.5kg 정도의 체중감량이 가장 안전하고 건강하게 감량을 하는 것인데요 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이면 되는 거죠.

■ 표준체중 구하는 방법

1. [신장(cm) - 100] × 0.9
2. 키가 160cm 이상일 경우: 신장(cm) - 110
키가 160cm 이하일 경우: 신장(cm) - 105

체지방을 0.5kg 줄이는 것은 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것입니다. 지방 1g은 9kcal의 열량을 가지기 때문에 계산하면 0.5kg의 지방은 4,500kcal의 열량을 내죠. 그러나 인체의 체지방에는 순수 지방 이외에도 소량의 단백질, 무기질, 수분을 함유하고 있어 0.5kg의 체지방은 약 4,000kcal를 내는 것으로 생각하면 됩니다.

일반적으로 수영 10분을 하면 100kcal의 열량이 소모된다고 하면 수영을 30분간 지속한다면 300kcal 가 소모되는 거죠. 1주일에 3일간 수영을 한다면 1주일에 900kcal를 소모하고, 1달이면 약 3,600kcal를 소모할 수 있어요. 한 번에 30분 정도로 1주일에 3번 정도 한 달간 수영을 하면 운동만으로 체지방 0.5kg 정도를 줄일 수 있습니다.

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# 다이어트 정체기는 왜 오나?

대부분 뚱뚱한 사람일수록 처음 다이어트를 시작하면 처음 1-2주 사이엔 눈에 띄게 체중이 감소합니다. 이 시기는 뚱뚱하든 아니든 다이어트 시작과 동시에 본인이 세운 계획을 잘 실행한다고 봤을 때 빼는 재미가 있는 시기죠. 하지만 다이어트 초기에는 인체의 당질이 소모되면서 당질과 결합해 있던 체내수분이 빠져나가므로 체중감소가 과장되게 나타나요. 말하자면 몸에 수분이 사라진 거죠. 살이 제대로 빠진게 아니란 말씀!!!

3-4주가 지나면 체중감량 속도가 느려지면서 한, 두 주 가량 전혀 변화가 나타나지 않는 경우가 흔합니다. 이것은 당질 분해가 감소되면서 몸의 수분이 더 이상 빠져나가지 않게 되고, 지방질이 분해되기 시작하기 때문이에요.

사실 기뻐해야 할 신호죠. 드디어 지방질이 분해되는 순간이니까요. 지방은 단위 무게 당 열량이 매우 높아 열량을 많이 소모해도 잘 줄어들지 않아요.

또한 다이어트와 함께 기초대사량이 서서히 저하되면서 열량 소모는 줄어듭니다. 걷기, 산책하기 등의 낮은 강도 유산소 운동을 하게 되면 근육의 쓰임이 그다지 필요 없기 때문에 기초 대사량도 함께 낮아지는 거죠. 몸이 생각하는거에요. '이 사람은 기초대사량이 요정도여도 생활하는데 지장이 없다.'라고...

식의요법으로 하는 다이어트는 인체가 적은 열량 섭취에 적응하기 위해 기초대사량을 낮추고 그 열량이 지방 분해를 통해 공급되므로 그 결과 체중이 거의 감소하지 않게 되죠. 그리고 낮아진 기초대사량은 이후 정상 식단으로 돌아왔을 때 요요라는 살덩이와 함께 부메랑처럼 돌아옵니다. 많은 사람들의 경우 이 고비를 넘기지 못하고 다이어트에 실패하게 됩니다.

이런 현상이 일어나 1-2주간 체중이 감소되지 않더라도 꾸준히 인내심을 가지고 감량을 위한 다이어트를 하고 유산소 운동과 근력운동을 같이 하면 다시 체지방이 연소되고 체중이 감소하기 시작합니다. 그러나 감량 정체기가 너무 오래 계속된다면 본인의 식이요법과 운동의 전반적인 다이어트 계획을 수정할 필요가 있어요.

인바디로 기초대사량을 재서 비슷한 또래들과 비교해보세요. 저도 제친구들과 한 달에 몇 킬로 빼기 이렇게 내기를 한 적이 있는데 그때 친구네 집 인바디로 잰 정보 중에서 기초대사량이 기억에 남는데요. 제가 기초대사량이 제일 높았거든요. 친구가 보건 쪽이라 물어봤습니다.

"이거 수치가 나 왜케 높아?"
"네가 먹어도 살이 덜 찐다는 거야"
"왜? 내가 축복받은 유전자라서?ㅋㅋㅋㅋ"
(진심 한 대 맞을 뻔... ㅋㅋㅋㅋㅋ)
"니가 근육 돼지라서"
"아~~~~그렇구만!!"

정말 저희 친구들 중에서 먹는 건 제가 젤 잘 먹는 것 같은데 살은 젤 안 찌는 것 같긴 해요. 왜 그런 사람 있잖아요. 나는 물만 마셔도 살찌는데... 나는 공기만 마셔도 살찌는데...라는.... 분들!! 이 분들은 식이요법과 낮은 강도 유산소 운동 등으로 몸이 적응되어 낮아진 기초대사량을 근력 운동을 통해 높여주시는 것도 중요할 것 같습니다. 하루에 15분 이상의 근력운동이 여러분의 기초대사량을 높여줄 거예요. ^^

정체기를 초조해하고 낙담해 버리면 포기하고 싶은 마음이 들기 마련입니다. 어느 정도 살이 빠지고 이제 내가 지방과 씨름을 하고 있구나~ 그럼 이 시기에 나의 다이어트 계획을 점검하면서 근력을 늘여볼까 하는 게 정답일 것 같습니다.

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# 다이어트 조리법

다이어트 조리법이란 게 별게 아니고 평소 저희가 아는 열량을 줄이는 조립법이에요. 기왕이면 이렇게 먹자 라는 것이죠. 더 건강하기도 하니까 한번 실천해보세요 ^^

다이어트 조리법(열량을 줄이는 조리법)
육류, 어류	밥, 국, 양념
1. 닭고기 껍질을 벗긴다. 2. 고기는 조리전 끓는 물에 삶아 지방을 녹인다. 3. 고기의 기름은 조리 전에 떼어낸다. 4. 튀김대신 구이나 찜으로 5. 돼지고기 장조림은 삶은 다음 조리한다. 6. 튀김옷은 되도록 얇게 7. 생선은 그릴이나 석쇠에 굽는다. 8. 달걀은 후라이보다 삶아먹는다.	1. 볶음밥용 야채는 큼직하게 2. 미역국에는 참기름이나 고기대신 조개나 멸치 3. 야채는 일단 데친 후 볶는다. 4. 고춧가루가 들어간 음식은 체중감량에 비교적 효과가 있다. 5. 양념에 단맛을 낼 때 설탕 대신 양파, 무즙, 사과즙을 넣는다. 6. 나물은 참기름 무침보다는 초무침으로
가공식품	빵 종류
1. 유부와 어묵은 끓는 물에 데친다. 2. 라면은 한번 삶아 건진 후 다시 조리한다. 3. 참치캔은 사용시 기름을 꼭 짠다.	1. 그라탕에는 치즈대신 빵가루를 뿌려 굽는다. 2. 화이트 소스에는 저지방우유를 3. 호박 등을 넣은 야채빵을 이용한다.

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# 운동별 열량 소모

운동별 열량 소모는 나이와 성별 몸무게에 따라서 달라지니 어제 포스팅한 네이버 운동 소모 칼로리 계산기 활용해보세요. 이 표를 보여드리는 건 본인에게 맞는 운동을 고르실 때 요정도 열량 소모가 된다는 참고용입니다.

늘 포스팅을 읽고 댓글로 응원해 주시는 분들께 감사드립니다.
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
"Have a nice day~!"

건강한 다이어트 방법 나의 후기- 운동, 식이조절, 먹는 순서 중요해요.

걷기와 다이어트