걷기와 다이어트

걷기는 다이어트에 좋은 효과가 있습니다.

보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는 적어도 15~20분의 운동을 계속하는 것이 필요합니다.
또 지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동으로는 산소의 공급이 원할치 못해 지방은 연소하지 않습니다. 뛰는 것보다는 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 가벼운 운동을 산소를 충분히 섭취 하면서 가능한 한 오랜시간 계속하여 실시하는 유산소성 운동이 체지방 감량으로는 가장 효과적입니다.

체지방을 효과적으로 줄이고자 하면 터벅터벅 걷는 것으로는 효과가 없지만 그렇다고 무리하게 걷는다는 것이 좋은 것은 아닙니다. 너무 무리한 운동을 하면 오히려 몸의 지방연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 하죠. 결국 지방을 줄이는 데는 효과가 좋은 걷는 방법이 있으며 그것이 목표심박수를 유지하는 정도의 걷는 방법이다. 체중 70kg을 기준으로 100kcal를 줄이기 위해 걸리는 시간은 천천히 걷기(54m/분) 35분, 보통 속도로 걷기(67m/분) 25분, 빨리걷기(95m/분) 20분 입니다. 하루 30분만 걸어도 100kcal를 소모할 수 있습니다. 하루에 30분~1시간 씩만 투자하여 걷기와 식이요법을 병행한다면 다이어트 효과도 볼 수 있는거죠.

건강을 위해서는 분당 약 100보 정도가 적당합니다. 조깅의 경우 약 140보 정도 되니까 어느정도 빠르기인지 스마트 워치로 체크해보시기 바랍니다. 이 빠르기는 심박수가 최대 심박수의 70%에 도달할 때까지 심박수를 증가시키는 속도를 이야기 합니다.

걷기의 기능

- 면역체계 강화
활발하고 규칙적인 걷기는 감기, 독감 또는 기타 면역 관련 질병으로 부터 면역력을 기르는데 좋습니다. 유산소 운동은 혈액 내 순환하는 백혈구의 양을 증가 시키기 때문입니다.
5분만 운동해도 백혈구의 숫자가 상당히 증가 한다는 연구 자료가 있습니다.

- 혈압 안정 효과
고혈압의 요인은 염분의 과도섭취, 비만, 스트레스, 나이먹는 데 따른 동맥경화 등 여러가지의 원인이 있습니다. 1983년에 일본 후생성이 실시한 조사에서는 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기혈압이 평균 134, 최저(확장기) 혈압 평균 82, 여성은 각각 129, 78로 되어 있다. 매일 걷기운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있다.


- 좋은 콜레스테롤 증가
혈액 중의 지질은 크게 나누어 콜레스테롤,지질, 중성 지방,지방산의 네가지로 나누어지는데 이중 콜레스테롤과 지질은 세포를 구성하는 중요한 재료이며, 중성지방과 지방산은 에너지원입니다.
흔히 콜레스테롤이라고 말하며 동맥경화를 일으키는 최대의 병인이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있습니다. 몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋으며, 좋은 HDL콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가시킬 수 있습니다.

- 스트레스 감소 ,심신 치유, 우울증 퇴지
걷기를 하다보면 주변을 바라보고 나의 들숨과 날숨에 집중하며 잡념을 떨처낼수 있어서 정서적 안정을 얻고 스트레스를 해소할 수 있습니다. 걷기는 인간의 가장 기본적 활동 중의 하나로 걷기는 건강의 증진, 소화흡수 촉진, 비만 해소, 성인병 예방, 생활의 활력 증가 등 다양한 잇점을 가지고 있습니다. 30분의 산책만으로도 우울 장애를 앓고 있는 사람의 기분을 개선할 수 있습니다.

- 심장 건강 개선
걷기는 심장마비와 같은 심장 손상을 일으키는 모든 사건인 심혈관 사건의 위험을 31% 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 . 동맥경화를 일으키는 협심증,심근경색,뇌경색, 복부의 대동맥류 등 치명적 질병과도 연계될 수 있으며, 심한 운동을 했다고 하여 짧은시간으로는 좋은 콜레스테롤이 증가하지는 않아요. 한시간 정도 계속되는 운동을 주3회 정도 꾸준히 지속한다면 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다.

언제 걷는 것이 좋은가?

운동하는 시간도 효과를 극대화 할수 있는 시간대가 있습니다.
체지방을 없애는게 목적이라면 아침운동을 하시는 것이 좋습니다. 즉 공복 오전운동입니다.
아침에 운동을 하면 공복 상태에서 에너지를 소모하게 되면서 우리 몸에 쌓여있는 체지방을 빠르게 태우게 됩니다. 체지방량이 많은 사람이나 마른 체형이지만 배만 볼록하게 나온 복부 비만 체질이라면 효과를 제대로 볼 수 있는 방법입니다.

근력 운동을 하려면 언제 좋을까요?

근육량을 늘리거나 탄탄한 보디라인을 만들고자 한다면 저녁운동을 선택하는 게 효과적입니다. 오후 7시 이후 운동을 하면 갑상선 자극 호르몬과 부신피질 호르몬이 왕성하게 분비돼 신진대사가 매우 활발해집니다. 또한 저녁엔 손실되거나 손상된 근육의 회복을 돕는 ‘티로트로핀’ 호르몬 분비가 왕성합니다. 근육량을 늘리는 원리가 무거운 무게를 들어 근섬유를 미세하게 찢어지거나 끊어지게 되고, 이게 다시 합성되는 과정이 반복시키는 것인데, 저녁 시간에 운동하면 찢어진 근섬유를 아침보다 빠르게 회복할 수 있어 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있게 됩니다. 게다가 성장호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 몸을 빠르게 회복시키고 노화를 방지해주는 효과까지 기대할 수 있다고 합니다.