건강한 다이어트 방법 나의 후기- 운동, 식이조절, 먹는 순서 중요해요.

요즘은 남녀노소 할 것 없이 '평생 다이어트'라고 할 만큼 건강과 몸에 신경을 많이 씁니다. 저도 건강이 그다지 좋지 않아 일을 그만두고 몸 관리에만 전념하고 있어 가능했는지 모르겠지만 오늘은 제가 6개월 동안 건강해지고자 했던 다이어트 방법과 식이조절 그리고 습관들에 대해서 포스팅합니다. ^^

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# 1. 다이어트 방법 - 메인 운동편 (수영)

1. 자신만의 운동 찾기

직장을 관두고서 신장이 좋지 않아 잘 붓던 체질이라 예전부터 직장 다니면서 늘 하다말다했던 수영을 다시 시작했습니다. 수영은 시간당 칼로리 소모가 가장 심한 운동입니다.  처음 2월 달에는 구정 연휴도 있고 해서 몸무게가 많이 불어있었어요. 56kg 정도  ㅋㅋㅋ (이렇게 또 밝히네요.)

 

네이버 칼로리 계산기로 수영의 칼로리를 계산해보면 1시간에 529kcal 입니다. 네이버 칼로리 계산기도 다른 것들도 해봤는데요. 아래 표와 같습니다. 줄넘기도 단위 시간당 칼로리 소모가 588kcal로 높았지만 관절 상할까 봐 줄넘기보다 저는 수영을 택했습니다. 

걷기 223 kcal

조깅 412 ckal

요가 147kcal

사실 제가 수영을 좋아해서 택한 것이 더 큽니다. 본인이 좋아하는 운동을 하시면 될 것 같아요. 수영은 11시부터 12시까지 진행했는데요, 일주일 내내 가는 것보다는 4일 정도 가는 것을 목표로 했습니다. 너무 악착같이 매일 운동해야 된다는 생각은 하지 않았습니다. 근육도 스트레스받아서 젖산이 축척되어 있는 거보다는 조금 릴랙스 해주는 것이 수영이 더 잘 된다는 느낌이었어요. 

 

# 2. 다이어트 방법 - 서브 운동편 (빠르게 걷기 , 주 3회)

이 걷기 운동은 살을 빼려고 시작한 것은 아닙니다. 수영을 하다 보니 접영 킥이 약해서 수영강사님이 다리에 힘을 좀 키워라는 말씀을 하셔서 좀 더 제가 원할 때 다리 힘이 들어가면 좋을 것 같아 하체에 힘을 실어 걷는 것을 일주일에 3일 정도 야밤에 하고 있어요. 핸드폰으로 걸을 때 좋은 음악을 들으면서 보폭을 크게 해서 약간 빠르게 걷기 하면 땀이 비가 옵니다. (날씨 탓이겠죠?) 땀 흘리고 나서 샤워하면 정말 기분이 좋아요. 예전에 건강 생각 안 할 땐 땀 흘리고 나선 치맥이었는데 ㅎㅎㅎ 많이 바뀌었습니다. 

저희 동네에요.왕복 하면 2000보 4번 왔다갔다 ㅋ

 

# 3. 다이어트 방법 -  근력 운동 편 (스쿼트와 복근 운동)

수영을 가지 않는 날 걷고 와서 바로 샤워하지 않고 데워진 몸에 바로 스쿼트와 복근 운동을 합니다. 스쿼트를 하는 이유는 앞서 말했듯이 힘 있는 접영 킥을 하고 싶어서이고, 복근 운동을 하는 이유는 저의 버킷리스트 때문인데요. 제 버킷 리스트 중 하나가 허리 사이즈를 엉덩이 비율과 0.7배로 만들어보는 것이에요.  왜냐하면 수영복 입었을 때 핏이 이쁘기 때문입니다. 말하자면 엉덩이 사이즈가 36인치 일 때  허리사이즈는 25.2가 돼야 좋은 비율인 거죠.

36인치 × 0.7 = 25.2인치

그래서 저희가 보는 미스코리아 선발대회에 가슴, 허리, 엉덩이의 그 숫자 사이즈들이 그냥 나온 게 아니고 저렇게 가장 아름다운 비율을 계산한 거랍니다. 스쿼트와 복근운동은 어떻게 구성되는지 살펴볼게요.

 

1) 스쿼트

스쿼트는 하루 100개를 합니다. 5분이면 100개를 충분히 합니다. (저는 심으뜸이라는 유튜버의 스쿼트 100개 챌린지를 함께 보며 합니다.)

• 기본 스쿼트 25개
• 네로우스쿼트 25개
• 와이드 스쿼트 25개
• 펌핑스쿼트 25개

2) 복근 운동

복근 운동은 15분짜리 소피 요가라는 영상을 보고 합니다. 유튜브에서 한번 찾아보세요. 폭풍 땀방울~ 흘리실 거예요.

• 크런치
• 토우 터치 (제 다리가 긴가 봐요 ㅋㅋ 첨에 안 닿았어요.)
• 레그 익스텐션
• 싱글 레그 레이즈
• 플러터 킥
• 시저 킥
• 윈드밀
• 자전거 타기(이거 할 때 진심 그만하고 싶어요)
• 플랭크
• 레인보우 플랭크 (이거 하면 욕 나옵니다.)
• 코브라 자세 (전면 스트레칭)
• 슈퍼맨 자세 (후면 스트레칭)

 

죽기 전까지 다이어트하는 현대인이라는데 기왕 하는 거 조금 효율적으로 하면서 버킷리스트인 항아리 몸매도 한번 이뤄봐야죠. 

 

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이렇게 꾸준히 운동을 하고 나니 5kg이 빠졌어요. 정말 서서히 빠진 것입니다. 한 달에 1kg 정도 씩... 정체기도 있었습니다. 3kg 정도 빠져서 53.5kg이 되는 순간부터는 거의 잘 안 빠지더라고요. 하지만 살 빼려고 시작한 운동이 아니라 건강을 위해 운동을 한 것이라 크게 연연하지 않았습니다. 

 

# 4. 다이어트 방법 -  식이 편(닭가슴살)

그리고 수영을 마친 후가 중요한데요.

김종국이 그러잖아요.

 

운동 후 먹는 것 까지가 운동 과정이다

 

이거 정말 맞습니다. 근육을 생성시키는 원리는 운동 후 상처 난 근육의 회복에 도움이 되면서 근성장에 도움이 되기 때문입니다. 수영 자체가 근육을 키워주는 운동은 아닙니다만 운동 후 근육이 잘 생성될 수 있도록 닭가슴살(코스트코 수지스 그릴드 페퍼)을 점심 먹기 전에 꼭 챙겨 먹었습니다.

 

운동 마니아 김종국은 이러한 이유 때문에 운동 후 30분 내에 닭가슴살 쉐이크를 먹어요. 정말 그냥 한식으로 점심을 먹을 때보다 몸에 살들이 단단해지면서 근육이 더 빨리 생기는 것 같았어요.  닭가슴살 100g의 칼로리는 약 109kcal입니다. 칼로리도 낮고 포만감도 높아서 닭가슴살을 먹고 나면 정작 밥이나 과일은 조금만 먹게 되는 것도 참 좋은 현상인 것 같아요.

이렇게 심플하게도 먹고요. 저기 맨 오른쪽 사진에 제가 정말 애정 하는 논오일 오리엔탈 소스(오뚝이)를 뿌려서 바질가루를 살짝 뿌리면 맛도 향도 좋은 샐러드가 됩니다. 가끔 색상 낸다고 어린잎 채소를 사기도 해요. ㅋㅋ 푸릇푸릇한 게 확실 이쁘죠? 그리고 발사믹 글레이즈 소스도 뿌려서 먹습니다. 

요런식으로 만들어 먹습니다. ^^

# 5. 다이어트 방법 -  식이 편(쉬운 샐러드, 쉬운 브런치)

저도 사람인지라 수영 후 어찌 닭가슴살만 먹겠습니까. 닭가슴살 외에 것이 먹고 싶을 때에는 제가 먹고 싶은 것들로 냉장고에서 주섬 주섬 꺼내서 샐러드 만들어서 먹었어요. 만들어 먹다 보니 스킬이 늘어서 좀 더 맛있는 샐러드와 브런치를 해 먹을 수 있었습니다. 하지만 이 샐러드에도 법칙은 있습니다.

 

1) 건강한 식재료 

사진 보시면 아시겠지만 주로 제가 먹는 식재료를 나열해보면 아래와 같습니다.

• 닭가슴살
• 달걀
• 토마토
• 두부
• 버섯
• 오이
• 호박
• 피망
• 콩국물
• 어린잎 채소
• 통밀빵

어느 하나 건강하지 않은 재료가 없습니다. 대부분 칼로리가 낮으면서 포만감을 주며 식이섬유가 높은 것입니다. 그리고 제 개인적으로 좋아하는 것들이기도 합니다. 저랑 9살 딸내미, 둘 다 두부, 버섯 마니아 입니다. 점점 요리 실력도 늘고 있어요.( 제 착각이라고요? 진짜에요 ㅋㅋㅋ)

 

 

 

2) 음식을 먹는 순서

저는 임신했을 때 임신성 당뇨가 있어서 식이 제한을 많이 했었습니다. 9살 딸냄 임신부터 출산까지 총 5kg 밖에 안 쪘으니까요. 얼마나 혹독한 당뇨식을 했는지 아시겠죠?(정말 울면서 당뇨식 했답니다. ㅠ.ㅠ) 그때 당뇨인 카페에 가입해서 활동하면서 당뇨에 대한 어느 정도의 지식을 가지고 있습니다. 어떻게 하면 몸의 혈당이 가장 천천히 올라가는지에 대해서죠.

 

반드시 이 순서로 식사를 합니다. 

• 야채
• 단백질
• 탄수화물

야채는 식이섬유가 많아 씹을수록 포만감을 주게 되고 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 그 이후에 먹는 단백질이나 탄수화물은 천천히 흡수가 되어 혈당 상승을 상당히 낮출 수 있어요. 그리고 단백질 역시도 바로 혈당을 상승시키지 않고 위장을 든든하게 하기 때문에 포만감을 줍니다. 그 후 탄수화물은 먹으면 평소 먹는 탄수화물 양의 1/4도 안 먹게 될 거예요.

 

출처 : 헬스 조선

# 6. 다이어트 방법 -  천천히 식사해요.

천천히 식사하려고 의도한 건 아닙니다. 하지만 수영 1시간을 열심히 하다 보면(저희 강사 선생님이 스파르타입니다. ㅎㅎ) 정말 다리가 후들후들 한데요. 그러다 보니 제 식사를 차려서 먹을 때 역시도 진이 빠져서 씹는 게 경쾌하지 않습니다. 힘들어서 질겅질겅~~ 헉헉~ 기운 쫙 빠진 상태죠.

그렇게 천천히 먹다 보니 20분 이상 식사를 하게 되고 자연히 양이 줄게 되더라고요. 뇌가 포만감을 느끼려면 20분 이상의 저작운동을 해야 한다는 것 알고 계시죠? (아시리라 믿어요. 제 블친님들은 똑똑하니까요 ㅎㅎ) 그렇게 그렇게 제 위장이 줄어갔나 봅니다.

 

이제는 점심 타임에는 탄수화물을 섭취하지 않아도 배가 불러요. ㅎㅎ 이것이 저녁 타임이면 더 좋겠다고 친구들이 이야기하던데요. 살 빼는 것보다는 건강하고 싶어 시작한 운동과 식이요법이라 몸무게의 더 빠지고 덜 빠짐은 중요치 않게 되었어요.

 

# 7. 다이어트하는  마음가짐

다이어트는 무리하게 하시면 건강에 무리가 옵니다. 원푸드 다이어트나 혹독한 연예인들의 다이어트 식단을 보고 다이어트를 하다 보면 몸속에 영양 불균형이 심해져 탈모가 오거나 피부 노화가 급격히 진행되거나 중년 이후가 되면 뼈나 관절에서 무리했던 다이어트의 흔적이 나타납니다. 또한 급하게 빼는 살은 대부분 요요로 다시 돌아오게 됩니다. 

 

다이어트를 하겠다는 생각보다는 '건강해지고 싶다는 생각'으로 단기보다는 '장기로' 자신의 몸 컨디션을 잘 살피면서 자신에게 맞는 운동과 식이를 병행하면 좋을 것 같습니다. 어차피 평생 할 다이어트라면 자신이 어떤 운동을 좋아하는지, 그리고 어떤 음식이 몸에 맞는지를 나를 잘 관찰하며 알아가면서 한다면 120세 인생이 조금 더 행복하고 건강해지지 않을까 생각해봅니다. 

 

 

오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
"Have a nice day~!"

 

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