생리중 다이어트 방법 feat 몸무게, 붓기를 줄이기 위한 운동, 식이요법

여성의 경우 다이어트를 하려고 맘 먹어도 생리가 시작되면 몸이 붓고, 기분나쁜 생리통 때문에 다이어트를 흐지부지 하게 됩니다. 한 달에 1번씩 반복되는 생리주기에 의해 식욕과 기분이 많이 좌우되죠. 심지어 생리 전 일주일은 폭식주의 시기이기 때문에 생리가 막상 시작할 때가 되면 대부분 1~2kg 정도 몸무게가 불은 상태가 됩니다. 

 

정신없는 식욕에 정신차리고 몸무게를 보면 빼야하는데 하는 조바심이 들게 되고, 정작 입맛이 좀 떨어지는 생리 중인 시기에는 다이어트를 해도 잘 안빠집니다. 그래서 생리 중일 때는 어떻게 다이어트를 하는 것이 효율적인지에 대하여 포스팅 합니다. 

 

■ 생리 중 다이어트 방법 ■ 
1. 효율적인 운동
    1) 하면 좋은 운동
    2) 하면 안되는 운동
2. 생리중 도움이 되는 식이요법
3. 생리 전 후 다이어트 황금기 

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생리중일 때에는 사실 복부 팽만감과 생리통, 그리고 묘한 우울감과 피로감으로 운동하기 쉽지 않은데요. 그럼에도 생리전 폭식을 하게 되면서 찐 살 때문에 더 스트레스 받는 경우에는 이렇게 운동하시는 것을 추천 드립니다. 

 

 

# 1. 효율적인 운동

1) 하면 좋은 운동  

사실 생리기간중에는 살을 빼려고 해도 붓기가 있어 체중이 바로 감소하여 나타나지는 않습니다. 생리중 체중이 팍팍 감소하지 않는 이유는 수분과 영양을 축적하려는 황체 호르몬과 에스트로겐 때문입니다.

 

하지만 이 기간에 운동이 소용이 없는 것은 아닙니다. 오히려 적절한 운동을 하게되면 프로스타글라딘(통증유발)분비를 억제하여 몸을 개운하게 하고 엔돌핀을 생산하여 월경증후군(PMS)를 감소시킬 수 있습니다. 

 

■ 가벼운 걷기와 조깅

가벼운 산책과 조깅은 높은 엔돌핀을 생성하기 때문에 기분이 고양되고 엔돌핀이 하는 역할은 천연 진통제 이기 때문에 운동 중 또는 후에 생리중 불쾌한 기분에서 벗어날 수 있습니다.  또한 혈액 순환이 증가하면 생리와 관련된 두통이나 요통이 완화됩니다. 

 

출처 : greatist

■ 스트레칭 및 요가, 필라테스

요가와 필라테스, 스트레칭은 몸을 이완하고 경련, 유방압통, 요통, 근육피로 및 생리통 증상을 줄이는데 도움을 줍니다. 요가의 호흡은 짜증나는 기분을 이완시키고 팽만감을 완화시키는데 도움이 됩니다.

 

생리 기간 중이더라도 본인의 몸에 무리가 되지 않는다고 생각된다면 평소처럼 규칙적으로 운동을 하시는 것이 더 좋습니다. 

출처 : healthline

 

■ 수영

생리기간이라 수영이라는 말에 으잉? 하실수도 있을 것 같은데요, 물의 역압 때문에 몸의 동작이 가볍고 이완된 뼈를 상하게 하지 않는 생리기간중의 가장 이상적인 운동입니다. 출혈이 발생하지 않도록 탐폰을 사용한다면 생리기간 중 할 수 있는 좋은 운동 중 하나입니다.

 

출처: 나이키

그리고 걷기든, 조깅이든, 요가나 수영이든 생리중일 때에는 내몸의 상태를 잘 인지하면서 운동하시는 것이 좋아요. 또 운동 중 혹은 운동 후 수분을 충분히 취해주는 것이 복부 팽만감과 변비를 완화시켜주기 때문에 좋습니다. 

 

 

 

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2) 하면 안 좋은 운동

■ 요가의 거꾸로 자세

생리 중 운동이 생리 흐름을 방해하는 것은 좋지 않습니다. 요가의 호흡과 이완자세는 생리통을 완화시켜서 몸에 좋지만 쟁기자세나 물기나무서기 등 생리 혈이 역류할 수 있는 자세는 생리혈의 원활한 배출을 방해하여 자궁내막증을 유발할 수도 있기 때문에 좋지 않습니다. 

 

 

 

■ 고강도 근력 운동

생리 중일 때는 산후인 것 처럼 온 몸의 뼈가 약해져 있다는 느낌이 든적이 있습니다. 실제로도 생리나 임신했을 때에는 릴렉신이라는 호르몬이 출산을 위해 우리 몸의 연골과 인대, 관절을 부드럽게 만들어주며 골반도 이완시켜주는 역할을 합니다. 

이때 고강도 근력운동을 하게 되면 관절과 인대가 약해져 있기 때문에 부상으로 이어질 수 있기 때문에 조심하는 것이 좋습니다. 무게를 많이 싣는 운동이나 하중이 많이 실리는 운동은 피하고 오히려 이완된 몸으로 스트레칭을 하여 평소 틀어진 골반과 자세를 바로 잡아주는 체형교정 운동이 더 효율적입니다. 

 

 

 

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# 2. 생리중 식이조절 방법

생리 중에는 황체호르몬의 영향으로 몸이 많이 붓고 장운동도 원활하지 않아 소화기능도 떨어지면서 배가 더부룩하고 가스가 차는 현상도 생기게 됩니다. 어떤 음식을 먹어야 생리 기간에 몸을 좀더 편안하게 할 수 있을까요?

 

1) 부종을 예방하기 위해서 충분한 수분의 섭취하는 것이 좋습니다. 가스가 가득한 탄산음료의 섭취는 줄이고 물은 충분히 마셔주는 것이 황체 호르몬에 의해 평소보다 수분과 염분이 많이 축적된 몸의 붓기를 제자리로 돌리는데 도움이 됩니다. 

출처 : Getty Images/iStockphoto

 

 

2) 생리 중에는 몸이 정상적으로 수분과 염분을 배출하지 못하기 때문에 몸을 붓게하는 염분 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 염분을 줄이면 체액 저류, 복부 팽만감, 유방 압통을 줄이는데 도움이 될수 있습니다. 

출처 : Ask Apollo

 

3) 염분 배출을 촉진하는 칼륨 성분이 많은 과일과 채소 위주의 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적으로 단호박과 아보카도, 바나나, 토마토, 브로콜리, 오렌지, 고구마 등을 간식으로 섭취해 주시면 나트륨 배출에 효과가 좋습니다. 

출처 : Harvard Health

4) 생리 중에는 출혈이 있기 때문에 철분이 많은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 저는 이시기만 되면 순대국밥이 그렇게 땡기더라구요.  미역, 다시마, 시금치, 달걀, 아보카도, 소고기, 굴, 브리콜리, 비트, 선지, 순대 .. 등을 섭취해 주시면 좋아요.

출처 : ©Yaruniv-Studio - stock.adobe.com

 

5) 생선, 칼슘, 비타민 D와 같은 오메가3 지방산이 풍부하고 동물성 지방, 염분 및 카페인이 적은 식단이 생리통을 줄이는데 도움이 됩니다.  다량의 카페인 섭취는 철분의 흡수를 방해하고 생리통과 불면의 원인이 될수 있습니다. 

 

출처 : 게티 이미지

6) 신진대사의 흐름을 방해하는 차가운 음료보다는 몸을 따뜻하게 하는 차를 마시면 좋습니다. 생강차, 카모마일 등의 각종 허브티는 몸의 순환을 돕고 정서를 안정시키는 기능이 있어 생리통 완화와 심신 안정에 좋습니다. 

 

출처 : Grand Turkish Bazaar

 

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# 3. 생리 주기에 따른 다이어트 황금기

생리주기에 따른 다이어트 황금기는 생리가 끝난 직 후 일주일 입니다. 사실 이렇다고 해서 한달 중에서 일주일만 운동하고 식이요법 하면 안되겠죠?

생리 전 일주일	붓고 체중이 증가하는 시기	- 호르몬 영향으로 식욕이 폭발할수 있으니 폭식 주의 하세요. - 몸이 많이 부어요. 달고 짠 음식은 삼가하세요.
생리 중	여전히 부어 있는 시기	- 충분한 수분섭취와 저염식으로 붓기를 완화 - 가벼운 운동으로 혈액 순환, 나트륨 배출
생리 후 일주일 (다이어트 황금기)	근력이 잘 붙고 살이 잘 빠지는 시기	- 단백질 위주의 식단 - 고강도 근력 운동
배란기	유지 기간	다이어트 황금기의 체중 감량을 유지하는 기간 - 과식 조심 - 꾸준한 운동이 필요

 

생리주기에 따른 다이어트 시기 <출처 : 미궁 365>

 

자세한 내용은 이전 포스팅('생리 전후 몸무게 차이 다이어트 최적기') 내용 참고하세요. 

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