다이어트 지방 없애는 심박수 계산 feat 심박수 회복과 건강

다이어트에 좋은 지방을 효율적으로 태워주는 심박수가 있다는 거 알고 계셨나요? 오늘은 심박수로 보는 효율적인 다이어트와 심박수 회복에 따른 건강상태 체크에 대해서 포스팅합니다. 

 

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고3 돼지아들이 오늘부터 수영장에 다닙니다. 우선 안 한 기간만큼 밸런스를 맞추기 위해 12월달은 고급반에 등록을 해주었습니다. 수능이 끝나서 학교를 마치면 1시쯤 집에 오기 때문에 오후 3시 수영을 등록!

 

 

어제의 대화가 넘 웃겼는데요

 

"어머니 저 내일 양학하고 올게요"

"양학? 양악? 사각턱 수술말이야?"

"아니요. ㅋㅋㅋㅋ 양민학살이요"

 

"으잉?????"

 

"제가 수영장 가서 사람들 기를

죽이고 오겠다는 이야깁니다."

 

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

웃긴 놈 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

오늘 역관광 당하고 오셨어요.

 

 

오늘 수영 잘했냐고 했더니 고급반인데 사람들 왜 이렇게 잘하냐며 그리고 간만에 했더니 심박수가 왜 이렇게 비정상적으로 높은 거 같지? 라면서 카톡을 보내왔어요.

 

 

 

 

 

애플 와치로 잰 것을 캡처해서 보냈는데 평균 심박수가 158 BPM이네요. 그래서 이게 높은 건가? 하고 조사해보던 중 흥미로운 사실을 알게 되었어요. 바로 효율적으로 지방을 태우는 심박수가 따로 있다는 거에요. 신기하죠? 

 

 

 

 

대부분 요즘은 애플 와치나 갤럭시 와치를 끼고서 수영하시는 분들이 은근 있어요. 이런 분들이라면 운동할 때 오늘 포스팅 내용을 참고하시면 좋지 않을까 생각해봅니다. 

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운동할 때 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물, 지방, 단백질을 사용하는데요. 지방은 보통 가장 마지막에 연소가 되잖아요 그렇다면 지방을 가장 잘 태우는 심박수는 언제일까 하는 거예요.

 

 

 

# 다이어트에 좋은 심박수

우리 몸은 낮은 강도로 운동할 때 지방에서 가장 많은 에너지를 태운다고 합니다. 특히 저강도 유산소 운동을 30분 정도 했을 때 가장 효과적으로 지방을 없앤다고 해요. 이 수치가 바로 최대 심박수의 60~70%라고 합니다. [출처 헬스조선]

 

그럼 최대 심박수를 알아야 하잖아요? 보통 나이에 따른 평균 최대 심박수를 계산하는 식이 있습니다. 

 

■ 계산 방법

 

 

1) 최대 심박수

    ∴ 220-나이

    예) 20세라면 220 - 20 = 200 

         최대 심박수 = 200

 

 

2) 다이어트에 좋은 심박수

    ∴ (220-나이) ×( 0.6~0.7 ) 

     예) 200 × 0.6 = 120 

           200 × 0.7 = 140

      즉 120~140이 다이어트에 좋은 심박수 

 

나이대	지방태우기 좋은 심박수(BPM)
20대	120 ~ 140
30대	114 ~ 133
40대	108 ~ 126
50대	102 ~ 119
60대	96 ~ 112

 

 

 

3) 카보넨 공식

    체력 수준을 반영한 심박수 계산법

     안정 심박수 : 편안할 때 젠 심박수

    ∴ {(220-나이)-안정심박수} ×(0.6~0.7) +안정심박수

 

 

예를 들면 20세 A 씨가 안정심박수가 70이라면 최대심박수 200-70 = 130(여유심박수)에 (0.6~0.7)을 곱하여 나오는 78~91의 범위에 안정심박수 70을 더하면 나오는 148~161이 나옵니다.

 

 

안정 시 심박수도 갤럭시 와치나 애플 와치로 재실수 있어요. 아니면 손목 안쪽에 맥이 뛰는 곳을 1분간 측정하시거나 30초 측정 후 곱하기 2를 하셔도 됩니다. 

 

 

 

안정 심박수는 아침에 눈을 떠서 침대에 누워있을 때 측정하는 것이 가장 정확하다고 합니다. 아니면 충분한 휴식을 취한 후 측정하시기를 권장합니다.

 

 

운동 중 심장에 공급되는 혈액의 양은 골격근 산소요구량에 따라 달라지는데 운동을 안 했던 사람일수록 근육의 양이 없어서 조금만 운동을 해도 산소가 많이 필요하게 되어 심박수가 늘어납니다. 즉 잠깐의 고강도 운동도 심박수가 빠르게 올라간다는 거죠.

 

 

 

하지만 운동을 안 하던 분들은 쉽게 지치기 때문에 고강도로 운동을 하면 체력과 심장이 버틸 수가 없어요. 그래서 저강도 운동으로 지방만 효율적으로 줄이는 게 더 효과적입니다.

 

 

 

카보넨 계산법으로 계산해보니 고기돼지 아들의 심박수 158 BPM은 그 녀석에게 좋은 범위(148~161 BPM)에 심박수였어요. 심장 엄청 뛰더라며 걱정하던데 살 많이 빠져서 좋았겠는데요? 

 

 

아마도 수영 첫날이고 첨 보는 사람들과 설렌 것도 박동수가 높은 원인이겠죠? 고3 기간 동안 거의 앉아서 공부만 하느라 오래간만에 심장이 뛰니 새로웠나 봅니다. ㅎㅎ

 

 

 

제 몸으로 실험하고 싶었는데 아들내미가 애플 와치 심박수로 증명해주네요. 수영이 지방을 태우기 아주 좋은 심박수를 갖게 한다. (물론 사람 나름이겠지만 말입니다.)

 

 

출처 OhioHealth

 

 

 

 

# 심박수 회복 속도가 건강의 척도

그리고 한 가지 더 알게 된 걸 말씀드릴게요. 운동 끝난 후 심박수가 얼마나 빠르게 정상으로 돌아오는지에 따라 건강의 정도를 알 수 있다고 합니다. 건강하지 못한 사람은 심박수가 정상으로 돌아오는데 오래 걸린다고 합니다. 

 

출처 medanta.org

 

미국 클리브랜드 클리닉에서 이 수치를 연구하여 운동 직후 맥박수에서 2분 뒤에 맥박수를 빼서 42를 넘으면 정상이고 그 이하면 비정상이라고 확인했다고 합니다. 

 

■ 심박수 회복 속도
1) 정상군 : (운동 직후 맥박수 - 2분 후 맥박수) >=42 
2) 비정상군 :  (운동 직후 맥박수 - 2분 후 맥박수) <42

 

 

예를 들어 운동 직후 맥박수가 180인데 2분 뒤 130이라면 180-130 = 50이니까 42를 넘어서 정상에 분류됩니다. 하지만 만약 2분뒤 155라면 180-155 = 25이므로 비정상이니 건강이 좋지 않음을 알 수 있습니다.

 

 

심박수가 더디게 회복한 사람의 42%가 흡연자라는 연구 결과도 눈여겨볼만하네요. 블친님들 중 흡연하시는 분들 담배 끊읍시다. ㅋ

 

 

 

오늘도 들러주셔서 감사합니다.
건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
"Have a nice day~!"

 

 

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