수영을 27살 때부터 띄엄띄엄하다 보니 언제나 시작은 고급반에서 시작을 하게 되네요. 정확하게 수영을 한 기간으로만 따지면 아마 3년 정도 띄엄띄엄했을 것 같아요. 하지만 하다 말다 하다 말다 하니 늘 실력들은 제자리라 제대로 연달아한 것은 올해 1년이 처음인 것 같습니다.
처음 수영을 즐기게된 이유는 퇴근 후 수영을 배우고 씻고 집에 온다는 것 때문이었습니다. 다른 운동도 생각해보았는데 테니스는 땡볕에서 기미가 걱정되었고 배드민턴은 치다가 무릎이 아파서 그만두었어요.
요가와 벨리도 해보았는데 요가는 너무 정적이고 그 정적인 가운데 즐거움을 찾는 것이 제 성격에는 안 맞았습니다.
벨리도 6개월 정도 배웠는데 벨리 선생님의 출산으로 그만두게 되었구요. 그리고 올해 시간이 되어 운동을 하나 하고 싶은데 수영이 너무 끌려서 1월부터 11월까지 쭉 다니고 있습니다.
현재는 수태기(수영 정체기) 인데요. 자세가 이쁘게 안되어서 주변 지인분들의 조언을 들으면서 하나하나 교정 중입니다. 곧 죽어도 안 되는 평영 하고 우아하고 아름다운 접영은 언제쯤 되려나요.
오늘은 제가 수영을 하면서 느낀 것들을 썰로 풀어볼게요.
■ 목차■ 1. 다이어트 수영 칼로리 2. 수영하면 살이 안 빠진다? 3. 수영해서 살을 효과적으로 빼려면? 4. 수영을 위해 추가한 운동
# 1. 다이어트 수영(칼로리)
50kg 기준으로 1시간 수영을 했을 때 473kcal입니다. 이 칼로리는 몸무게와 영법에 따라 달라질 수 있지만 1시간 정도 접영을 섞어서 수영을 한다면 500kcal 가까이 칼로리가 소모되는 엄청난 운동입니다.
보통 성인 하루 권장 칼로리가 여성은 2100kcal , 남성은 2600kcal입니다. 이 권장 칼로리도 키와 나이 등에 따라서 달라지기 때문에 본인의 정확한 하루 권장 칼로리를 계산하기 위해서는 검색 엔진에 기초대사량 계산기라고 검색해서 입력해보시는 것을 추천드립니다.
여성 하루 권장 칼로리 (19세~20세 기준)
약 2100kcal
남성 하루 권장 칼로리(19세~20세 기준)
약 2600kcal
이 수치는 젊은 10대, 20대를 기준으로 한 수치입니다. 만약 다이어트를 하는 분이라면 저 기준에서 칼로리를 더 조절해주셔야 합니다.
1) 여성 나이대별 하루 권장 칼로리
여성 나이대별 하루 권장 칼로리(Kcal)
10~20대
2,100ckal
30대
2,000kcal
40대
1,900kcal
50대
1,800kcal
60대
1,600kcal
2) 남성 나이대별 하루 권장 칼로리
남성 나이대별 하루 권장 칼로리(Kcal)
10~20대
2,600ckal
30대
2,500kcal
40대
2,400kcal
50대
2,200kcal
60대
2,000kcal
아래의 기초 대사량은 신체가 정상적인 기능을 수행하기 위해 반드시 필요한 에너지 양을 이야기합니다. 만약 다이어트를 고려하신다면 본인 나이에 맞는 하루 권장 칼로리와 기초대사량 사이의 칼로리만큼 섭취해주시는 것이 좋습니다.
기초 대사량 계산기에 성별, 나이, 신장, 체중을 입력하면 기초 대사량을 계산하여 보여줍니다.
기초 대사량보다 적은 칼로리를 섭취하는 것은 영양 불균형과 신체 노화, 탈모의 원인이 되기도 하기 때문에 하지 않으시는 것이 좋습니다.
예를 들어 여성, 40세, 160cm, 50kg이라면 기초대사량이 1241.9kcal 이 나옵니다. 하루 권장 칼로리가 1,900kcal이니 다이어트를 하신다면 1400~1500kcal 정도를 섭취해주시면 되겠죠?
운동으로 수영을 1 시간 한다면 400~500kcal가 소모되니 사실 평소 먹는 만큼 먹어도 살이 빠지는 거죠.
# 2. 수영하면 살이 안 빠진다?
그런데 보통 수영을 하면 '살이 안 빠진다'라는 이야기를 하는 사람들이 많습니다. 칼로리 소모가 심한 전신 유산소 운동이기 때문에 수영을 하고 나면 허기진다는 이야기를 많이 하세요.
이것은 두 가지 이유 때문이라고 합니다.
1) 물에 의해 체온이 내려가는 것을 방지하기 위해 몸에 지방을 축적하려는 신체 활동으로 인해서
2) 격한 운동 후 식욕이 폭발하기 때문에
이 두 가지 이유 중 첫 번째 체온 감소로 인한 지방질 축적 설은 사실 신빙성이 없다고 생각하는 게 하루 종일 물안에 있는 것이 아니라 기껏해야 1시간 혹은 1시간 30분이기 때문에 이 시간 때문에 몸에서 지방질을 축적하겠다고 변화한다는 것은 다소 이해가 안 되네요.
두 번째는 식욕 폭발인데요. 수영이 끝난 후 평소의 2배의 식사를 하지 않는 한은 수영으로 소모한 500kcal를 넘어서기는 어렵습니다. 햄버거나 피자, 라면 등의 인스턴트식품을 좋아하신다면 500kcal을 훌쩍 넘기겠지만요. 그게 아니라 한식이라면 이 칼로리를 잘 안 넘어가요.
사실 수영으로 5kg 정도 감량한 저로써는 수영은 정말 몸매를 잘 가다듬어주는 좋은 운동이라고 생각합니다. 특히나 살 빼기 어려운 등살 옆구리살 등 몸매의 라인을 잡아주기 좋은 운동이라 생각합니다. 옷을 입으면 태가 다르다? 이거 여성분들은 무슨 말인지 아시죠?
# 3. 수영을 해서 살을 효과적으로 빼려면?
수영으로 살을 효과적으로 빼려면 이렇게 하면 좋을 것 같습니다. 사실 신체가 이렇게 하기를 원하기도 하고요. 한번 들어보세요.
1) 수영 전에는 소식하세요. 그리고 적어도 1시간 전에 음식을 드시고 수영하러 가세요.
수영을 하러 가기 전에는 식사를 많이 하고 가시면 운동이 격하기 때문에 토할 것 같이 속이 안 좋습니다. 적어도 1시간이나 2시간 전에 음식을 드시고 수영을 가시는 것이 좋습니다.
출처 bigstock
대부분 강습을 받으시는 분들이 공복에 아메리카노 한 잔을 드시고 오시거나 달걀이나 간단한 빵 정도를 드시고 오십니다. (제가 아침 10시 강습입니다.)
다들 음식 섭취가 많으면 수영할 때 얼마나 속이 부대끼는지를 잘 알기 때문이죠.
2) 수영도 조깅처럼 인터벌 운동해주세요. (강약 조절)
한 바퀴 돌고 오래 쉬고 수다 떨고 이러면 안 되는 거 아시죠? 천천히 유영하듯 수영을 2~3바퀴 하셨다면 격하게 빠르게 자유형이나 접영을 2~3바퀴 하셔서 강약 조절해서 하시면 칼로리 소모에 더 도움이 됩니다. 조깅만 인터벌 있는 거 아니에요. 수영도 인터벌로 하면 살이 더 잘 빠집니다. ^^
3) 수영 후 단백질 위주로 식사해주세요.
저 같은 경우는 1시간 수영하면 얼굴이 빨게 지는데요.(수영 강사님이 스파르타에요 ㅠ.ㅠ) 그만큼 힘들기 때문에 허기가 지고 식욕이 돋냐고요?
"NO!! 전혀요." 식욕 1도 없습니다.
전 입맛이 뚝 떨어집니다. 그래서 수영 후 식사는 보통 1시간쯤 후에 하게 되는 경우가 많았어요. 먹으면 토할 것 같아서요.ㅠ.ㅠ
그리고 되도록이면 닭가슴살이나 닭다리살 두부, 달걀 등의 단백질 위주의 식사를 했습니다. 식욕이 없기도 하고 열심히 운동하고 근육 만들면 좋으니까요. ^^ (김종국 말씀)
4) 근력 운동을 동반해주세요.
현재 저는 수태기(수영 정체기, 권태기)입니다. 지금 평형과 접영이 참 잘 안된다지요. ㅠ.ㅠ
평일 5일뿐 아니라 주말까지 가서 수영을 하지만 선천적으로 유연하지 않은 발목과 힘이 없는 팔과 복근은 평영과 접영의 자세가 이쁘게 안 나오더라고요.
그래서 저는 복근 운동을 함께 했어요. (하루 10분 정도) 그랬더니 접영이 좀 더 수월해지고 코어가 힘이 잡히면서 물속에서 유선형 자세를 잡는 것이 더 쉬운 거예요.
출처 https://www.kaylaitsines.com
그리고 복부와 허리 라인도 더 잘 잡히구요.(그렇다고 무슨 미스코리아 몸매라는 말은 아니고요. 만고 제 기준 ^^)
근력 운동을 동반하라는 것은 저처럼 수영 정체기로 고생하시는 분들이 혹여 수영을 하다가 그만둘까 하여 말씀드리는 거구요. 근력 운동을 함께 하게 되면 수영장에서 더 오래 레인을 돌 수 있고 자세도 교정이 되기 때문에 칼로리 소모에도 더 도움이 될 거라 생각해서입니다.
5) 수분 섭취
수영을 해도 땀을 흘립니다. 물속이라고 해서 땀이 나지 않는 것이 아니에요. 당연히 칼로리 소모가 많은 운동이라 수분도 함께 배출됩니다.
따라서 땀으로 손실된 전해질 및 미네랄과 수분을 충분히 보충해 주서야합니다. 모든 운동이 그렇듯 물을 수시로 마시거나 운동 직후 천천히 한 잔 정도의 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 그래야 순환도 더 잘 이루어져서 다이어트에 더욱 효과적입니다.
# 4. 수영을 위해 추가한 운동
저는 이번 주 월요일부터 주 1회 90분 발레도 다니고 있습니다. 발레를 다니는 이유는 유연성 때문인데요. 좀 코어에 힘을 기르고 잘못된 자세를 교정해서 몸에 밸런스를 맞추고 싶어서에요.
그러면 좀 더 물속에서 균형도 잘 잡고 평영에서 발목과 관절의 유연성도 좋아지지 않을까 해서요. ^^
이번 주 월요일 처음 수업이었는데 너무 재미있었어요. 벨리댄스만큼 거울보고 웃는다고 정신없진 않았지만 40대 중반의 나이에 발레 슈즈를 신고 발레를 하고 있는 제가 살짝 웃기기도 하고 부끄럽기도 하고 좋기도 하구요. ^^
제 앞자리에 너무너무 발레복을 이쁘게 입고 다리 찢기부터 유연한 언니가 있어서 한참을 보았는데 연세가 60세라고 하시더라구요. 다리가 일자로 쫙 찢어서 바닥에 붙는데 심지어 그걸 칼국수 밀대(홍두깨)처럼 골반을 앞 뒤로 굴리기까지 가능한 유연성을 가지셨어요. ㄷㄷㄷㄷ
완전 대단하신 분 ^^
이렇게 또 좋은 에너지를 보고 100세 시대라는 실감을 하며 나도 에너지 넘치고 활기차게 뭐든 배움을 시작하고 싶다는 생각이 들었습니다. 담에는 발린이의 발레 이야기도 한번 포스팅해볼게요. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
오늘도 들러주셔서 감사합니다. 건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^ "Have a nice day~!"
