동맥경화증 콜레스테롤 낮추는데 좋은 음식 feat 혈관 건강 식품

얼마 전 망막에 출혈이 동맥경화증에 의한 것 같다는 의사 선생님 소견으로 저번 건강검진 소견에서도 콜레스테롤 수치가 경계였기 때문에 식생활 개선을 위해 조사를 해보려 합니다. 나름 건강식으로 챙겨먹고 있었는데 콜레스테롤 낮추는 음식으로 집중적으로 챙겨 먹어보고 몇 달 후 건강검진을 해보려고해요. 

 

동맥경화증에 좋은 음식이란 혈관건강에 좋은 음식을 이야기 하고 말하자면 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품을 이야기하는 것입니다. 어떤 음식들을 먹으면 좋은지 한번 포스팅해 볼게요.

 

■ 목차 ■
1. 동맥경화증이란?
1) 원인
2) 진단
3) 예방
2. 동맥경화증에 좋은 음식

 

 

 

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#  1. 동맥경화증 원인 진단, 예방

1) 동맥경화증이란?

동맥의 벽이 두꺼워지고 굳어져서 탄력을 잃는 질환으로 노화와 함께 찾아오는 현상입니다. 고혈압, 비만, 당뇨병과 함께 발생하기도 하고 이 질병의 원인이 되기도 합니다. 주로 콜레스테롤이나 중성지방이 쌓여서 혈관의 탄력이 떨어지고 혈전이 생기는 등 동맥이 좁아지는 것을 이야기합니다. 

 

그리고 일종의 노화현상으로서 정도의 차이는 있지만 모든 노인에게서 볼 수 있는 현상이라는 것이 너무 암담한데요, 65세 이상이면 발병률이 100%라고 합니다. 

 

 

2) 원인

원인으로는 지질대사이상·호르몬대사이상·유전적 소질·식생활·운동 부족 등으로 알려져 있으며, 대동맥의 동맥류, 뇌혈관 뇌동맥경화증, 뇌출혈, 심장의 협심증, 신장의 신장경화증, 고혈압, 당뇨병 등이 동맥경화증의 직접적인 원인이 된다고 합니다. 

 

동맥경화증이 발생하면 동맥이 좁아지므로, 혈액이 조직말단까지 충분히 도달하지 않아 조직이 괴사하기도 하며, 운동 시 통증, 무감각, 마비 등의 다양한 증상이 나타난다고 합니다. 

 

3) 진단
혈압측정, 요검사(尿檢査), 심전도, 안저검사(眼底檢査), 혈액검사를 통한 혈청지질(血淸脂質)·콜레스테롤·중성지방의 측정 등을 종합하여 진단해요. 

 

4) 예방

동맥경화증을 예방하려면 과로와 자극을 피하고 규칙적인 생활을 하며, 동물성 지방의 섭취를 제한하고 비타민·단백질의 공급을 충분히 하면서 과식을 피하는 것이 좋고, 이미 동맥경화증이 상당 부분 진전되었을 경우에는 병원에서 혈청 콜레스테롤을 감소시키는 약을 처방해주기도 합니다. 

 

 

#  2. 동맥경화증에 좋은 음식

1) 등푸른 생선

고등어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른 생선에는 콜레스테롤 성분을 없애주는 불포화지방산 함량이 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 착한 지방인 오메가-3 지방산의 공급원으로 이 성분은 우리 몸이 제대로 활동하고 막힌 동맥을 뚫어주는 역할을 합니다. 

 

2) 양파

피를 맑게 하는데 좋다고 많은 어르신들이 섭취하고 있는 양파는 심근경색에 좋고 콜레스테롤을 제거하여 혈관을 튼튼하게 하고 깨끗하게 해 줍니다. 양파에 들어있는 퀘르세틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 탄력 있게 변화시키는데 이 성분은 양파 껍질에 많이 들어있어요.

 

유화프로필알린의 경우 혈중지질을 분해하고 몸 속 면역력을 높여 뇌졸중 유발 위험을 낮추고 항암효과와 소화 촉진 기능으로 다이어트와 변비 제거에도 좋습니다. 

 

3) 마늘

마늘은 동맥 정화에 가장 좋은 음식이라고 알려져있는데요, 높은 항산화 성분이 체내의 활성 산소와 싸우면서 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높여줍니다. 또한 혈류를 개선하고 혈전을 녹여주는 기능이 있어 고혈압이나 뇌출혈의 위험도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

4) 토마토

토마토는 활성산소의 작용을 억제하는 역할을 하는 리코펜이 많은 음식입니다. 특히 익힌 토마토와 토마토소스는 리코펜의 수치가 더 많기 때문에 토마토를 익혀 먹으라고 하는 이야기를 많이 들어보셨을 거예요.

 

리코펜이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심장 질환 발병 가능성이 17-26% 낮아지고 혈중 리코펜 수치가 높을수록 뇌졸중 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 모세혈관을 강화하여 혈압을 낮추는 비타민 C와 루틴이 풍부해서 고혈압에도 좋은 슈퍼푸드입니다. 

 

 

 

5) 사과

사과에는 펙틴이라는 성분이 함유되어 있는데 펙틴이라는 섬유소가 콜레스테롤과 결합되어 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다고 해요. 또한 사과에 있는 플라보노이드 성분이 심장병 발병 확률을 최대 50%까지 줄이며 뇌졸중 발병률은 52% 낮추는 것으로 나타났습니다. 

 

또한 항산화 성분인 폴리페놀을 함유하고 있어 활성산소의 세포손상을 억제하여 혈관질병을 막아준다고 해요.

 

6) 귀리(오트밀)

귀리는 베타글루칸 성분이 들어있는데 이 성분은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈관에 찌꺼기가 들러붙는 것을 막아 혈관질환 및 심장질환 예방에 좋습니다. 

 

귀리는 GI지수가 낮고 식이섬유가 많으며 귀리의 지방산은 몸에 좋은 불포화지방산이 다량 함유되어 있어요. 

 

 

7) 미역, 다시마(해조류)

 

미역과 다시마의 알긴산은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 프코이딘은 혈액응고를 막아주는 기능이 있으며 라미닌 성분은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 우리나라는 아이를 출산하고 나면 피를 맑게 하고 오로를 배출하기 위해 미역국을 많이 먹었습니다. 

 

8) 올리브유

올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산으로 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높여 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있습니다.

 

올리브유는 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에도 효과적이며 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여주는 기능을 합니다. 

 

 

9) 아보카도

’ 숲 속의 버터’로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산이 풍부하며 아보카도의 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이기 때문에 일주일에 1개만 먹어도 심혈관 지방을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

10) 콩

레시틴이 풍부한 콩은 몸에 유해한 물질을 내보내는 역할을 합니다. 또한 칼륨함량이 높아 혈압을 낮추는데 도움이 되며 혈관을 확장시켜 심혈관 전체의 긴장을 줄여주는 역할을 합니다. 

 

11) 시금치

시금치 및 기타 짙은 잎이 많은 채소는 혈관내피형NO생성효소를 촉진하여 유연하고 자유롭게 흐르는 혈관과 동맥을 지원하는 식이성 질산염의 좋은 공급원입니다. 또한 잎이 많은 채소에는 섬유질과 엽산을 비롯한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

 

엽산은 아미노산 호모시스테인 수치를 낮춤으로써 심혈관 건강에 중요한 역할을 하는데 높은 혈중 호모시스테인 수치는 죽상동맥경화증의 알려진 위험 요소로 혈관 내벽을 손상시키고 동맥 플라크 축적을 증가시킬 수 있습니다. 

 

12) 호두

견과류는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 좋은 공급원이며 정기적인 견과류 섭취는 플라크 축적이 심장으로의 혈류를 제한할 때 발생하는 전반적인 심혈관 질환 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 감소시켜 줍니다.

 

모든 견과류 중에서 호두는 심장 건강에 좋은 식물성 오메가-3을 가장 많이 함유하고 있습니다. 연구결과 고지방 식단의 일부로 호두를 섭취하면 통제 식단에 비해 죽상동맥경화반 발달이 55% 감소했다는 보고가 있는 만큼 호두를 챙겨드시면 좋겠죠?

 

13) 다크초콜릿

다크 초콜릿은 폴리페놀 화합물, 특히 코코아 플라바놀 의 강력한 공급원으로, 혈압을 낮추고 산화질소 생산을 촉진하여 혈류를 개선하고 염증을 낮추고 혈전을 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

일부 연구에서는 코코아 플라바놀이 손상된 혈관을 복구하고 새로운 혈관을 성장시키는 데 도움이 되는 우리 몸의 자체 줄기 세포 특히, 내피 전구 세포를 모집하는 데 도움이 된다고 합니다. 

70% 이상의 코코아의 저당 또는 무설탕 다크 초콜릿을 먹을 때 호두와 함께 먹으면 혈당 수치도 안정적으로 유지하면서 다크초콜릿의 효능을 극대화할 수 있습니다. 

 

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관련 글을 보니 제 몸 안 좋은 곳이

눈에 보이네요. 이런 면에서 블로그는

건강일지의 역할을 하게되네요.

경각심도 생기구요. ^^

 

오늘도 들러주셔서 감사합니다.
건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
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