당뇨병 예방하는 음식 및 식습관 feat 당뇨 자가진단체크리스트

11월 14일은 세계 당뇨의 날이라고 합니다. 저도 고모님이 당뇨라 저희 집안에 당뇨병에 관한 인자가 있어요. 둘째 딸아이를 임신했을 때도 고령 임신이라 그런지 임신성 당뇨라고 판정을 받았습니다.

임신성 당뇨가 있으면 50대 이후 당뇨병이 발병할 확률이 높다고 하는데요. 당뇨병을 예방하는 음식 및 식습관, 당뇨병 자가진단 체크리스트 대해서 알아봅니다.

당뇨병은 췌장에서 분비되는 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 대사질환의 일종으로 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징입니다.


포도당은 우리 몸이 사용하는 가장 기본적인 에너지원으로 흡수된 포도당이 우리 몸에서 사용되기 위해서는 인슐린이 식사 후 올라간 혈당을 낮춰 주어야 하는데요.

인슐린이 부족하거나 인슐린 저항성이 커져 인슐린의 기능이 원활하지 않게 되면, 체내에 흡수된 포도당은 이용되지 못하고 혈관 속에 쌓여 소변으로 넘쳐 나오게 됩니다.

그래서 소변 검사를 통해 당화혈 수치를 파악하거나 혈액 내 혈당 수치를 체크하여 당뇨인지를 검사할 수 있습니다.

출처 https://www.health.harvard.edu & https://www.news-medical.net

# 제 1형 당뇨와 제2형 당뇨

1형 당뇨는 소아당뇨병으로 소아 때부터 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 당뇨병입니다. 보통의 나이가 들어 당뇨병이 발생했다고 하면 인슐린 분비량에 문제가 생긴 것으로 2형 당뇨에 속합니다.

인슐린 분비가 원활하지 않은 것을 인슐린 저항성이라고 이야기하며 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못한다는 거예요.

제2형 당뇨는 1형 당뇨와 다르게 식생활, 운동, 스트레스 등이 원인이며 유전적인 요인도 있을 수 있습니다.

출처 istock

# 당뇨병의 증상 자가진단 체크

□ 갈증이 심해서 물을 자주 찾는다.
□ 음식을 섭취해도 배가 고프다.
□ 소변 횟수가 증가한다.
□ 체중이 갑자기 감소한다.
□ 안구에 초점이 잘 맞지 않고 시야가 흐릿하다.
□ 몸이 항상 피곤하고 불면증이 생긴다.
□ 손발이 자주 저리고 통증이 있다.
□ 몸에 염증이 자주 생기며 상처가 잘 낫지 않는다.

# 정상 혈당 vs 당뇨인 혈당 체크

정상인 (혈당 mg/dL)
공복시	110미만
식후 2시간 후 혈당	140이하
당뇨병일 경우 (혈당 mg/dL)
공복혈당	126이상
식후 2시간 후 혈당	200이상

출처 https://www.diabetes.co.uk

# 당뇨병에 발생할 수 있는 합병증

□ 신기능 장애 (신장기능 저하)
□ 망막병증 (중증 실명 초래)
□ 신경병증 (저림, 통증)
□ 심혈관계 질환 위험도 상승
□ 신체 일부 절단

출처 https://ronaldsmithmd.com

# 당뇨병에 좋은 음식

당뇨병을 예방하기 위해서는 혈당을 천천히 올려주는 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 당지수가 낮으면 혈당이 천천히 올라가기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다. 당지수는 55 이하면 비교적 낮은 것이고 70 이상이면 당지수가 높은 것에 속합니다.

출처 Image: iStock

1) 도정을 적게 한 곡류 먹기
- 통곡물, 현미, 귀리 등이 당지수가 낮아요.

2) 섬유질 충분히 섭취하기
- 섬유소가 많을수록 당지수가 낮고 콜레스테롤 흡수를 지연시켜요.

3) 조리 방법은 심플하게
- 혈당지수는 가열시간이 길수록 압력이 강할수록 상승할 수 있어요. 대표적으로 죽이 밥보다 당지수가 높습니다. 과일과 채소는 생으로 그냥 먹는 것이 좋습니다.

4) 식초를 첨가하여 먹기
- 식초는 당지수를 낮춰줘요.

5) 음식 섭취 순서를 채소/단백질/탄수화물로 바꾸기
- 당지수가 낮은 음식을 먼저 먹고 포만감을 준 뒤 높은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

그래서 해조류, 녹조류, 두유, 아몬드, 땅콩, 콩류, 저지방 우유, 달걀, 치즈, 딸기, 아보카도, 토마토, 오이, 시금치 등 단맛이 적은 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋고 육류보다는 생선류, 백미보다는 보리나 콩 위주의 밥을 먹는 것이 좋습니다.



되도록 당지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋지만 모든 음식의 당지수를 체크하여 식사를 할 수는 없기 때문에 주기적으로 혈당을 체크하여 고혈당, 저혈당 관리를 해주는 것이 중요합니다.

# 당뇨병에 안 좋은 음식

당뇨병은 당지수가 높을 경우 혈당이 빨리 오르기 때문에 당지수가 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 당뇨증상을 악화시키거나 합병증을 유발할 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

출처 https://www.helpguide.org

1) 당지수가 높은 음식
- 도정이 많이 된 탄수화물 함량이 높은 식품들(백미, 찹쌀), 밀가루, 떡, 빵류, 우동, 과자, 당지수가 높은 과일, 사탕, 캐러멜, 설탕, 케이크

2) 짠 음식

3) 인스턴트식품
- 햄버거, 피자, 도넛

4) 튀긴 음식
-감자튀김, 각종 튀김

5) 통조림, 잼, 젤리 저장식품

6) 탄산음료
- 사이다, 콜라, 환타

7) 지방이 많은 가공육
- 핫도그, 베이컨

8) 술

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# 당뇨병 예방 식습관

1. 적당량의 규칙적인 식사
매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋으며 적절한 열량 섭취 및 규칙적인 식사는 혈당에 도움이 됩니다.



2. 단순당 섭취 주의
설탕이나 꿀 등 단순당은 농축된 열량원이며 소화 흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시킵니다.



3. 적절한 식이섬유소 섭취
식이섬유소는 혈당과 혈종 지방의 농도를 낮추므로 혈당조절과 심장순환계 질환의 예방에 도움이 됩니다.



4. 적정량의 지방 섭취와 콜레스테롤의 섭취 제한
동물성 지방 및 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량 섭취합니다.



5. 나트륨의 섭취 제한
과다한 소금, 나트륨 등의 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖는 것이 좋습니다.



6. 금주
술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량을 많이 내므로 피하는 것이 좋습니다.

오늘도 들러주셔서 감사합니다.
건강하고 행복한 하루 보내세요 ^^
"Have a nice day~!"

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