암 예방 음식 feat 콩밥, 현미밥 항암효과

암을 예방하는 식품으로 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 정도로 단백질과 지방이 풍부하고 무기질과 비타민 등 몸에 좋은 영양 성분이 많은 콩에 대해서 이야기해보려 합니다. 

 

저희 집은 현재 흰 쌀밥에 귀리를 섞어먹는 형태로 먹고 있었는데요, 어제 도서관에 가서 암에 대한 책을 보던 중 암 예방에 콩밥이 좋다는 내용을 보고 정리하여 적어봅니다. 

■ 목차 ■
1. 영양 만점 콩밥
2. 암세포 성장 억제 이소플라본
3. 현미밥과 항암
4. 콩과 현미를 주식으로 섭취하자

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#  1. 영양 만점 콩밥

콩밥은 쌀만으로 부족한 영양가를 보충할 수 있는 훌륭한 주식입니다. 밥에 섞는 콩의 종류는 검은콩, 강낭콩, 완두콩 등 다양한데 콩밥은 주로 검은콩을 쌀의 1/6 정도 첨가해서 짓는 것이 좋습니다. 

 

콩과 관련된 영양소는 식물성 단백질, 콩, 섬유소와 이소플라본이 대표적인데요 콩은 곡류이지만 주 성분의 35%~40%를 차지하는 풍부한 양질의 단백질 식품입니다. 그리고 콩단백질에는 아르기닌, 글루타민, 마스파르틴이 많이 함유되어 있습니다. 

출처 https://beanrecipes.com

 

 

이소플라본은 식품으로서 유일하게 콩에 다량으로 함유되어 있는 천연 식물성 화합물로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능과 구조를 가집니다. 

 

이외에도 질좋은 필수 아미노산과 칼슘, 철분, 비타민 B군 등 건강에 이로운 물질들이 많이 함유되어 있습니다. 여성호르몬의 분비가 낮은 폐경기 여성은 콩섭취를 통해 에스트로겐 대체 효과를 기대할 수 있습니다. 이런 내용들을 한번 쯤 들어보셨을 거에요.

 

백미는 식이 섬유소, 피틴산, 비타민 B1, 비타민 E, 식물 성분 중 하나인 페룰산, 페놀 화합물 등이 있습니다. 하지만 현미는 쌀눈과 식이섬유소 그리고 여러 가지 생리 활성 물질을 가지며 백미보다는 섬유소는 17배, 비타민 B1, B2는 각각 3배, 비타민 E는 4배 정도를 더 함유하고 있어 암 예방에 더욱 효과적입니다. 

 

임신했을 때 임신성 당뇨가 있어서 현미밥을 먹다가 쌀밥으로 바꾸었는데 현미밥도 많이 까슬거리지 않고 괜찮았던 기억이 있습니다. 물론 100% 현미보다는 백미와 섞어서 해야 식감이나 맛에 거부감이 적어요. 첨부터 올 현미밥은 까슬거려서 드시기 힘드실거에요.

 

#   2. 암세포 성장 억제 이소플라본

콩에 함유된 단백질 가수분해효소 억제물질은 암 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다. 특히 펩타이드, 제니스텐인, 사포닌은 항암작용과 체중 감소에 효과가 있고 암세포 증식을 60%~70% 억제한다는 연구결과도 있어요. 

 

 

콩을 불릴때 생기는 하얀 거품 성분인 사포닌은 결장암에 대한 암예방 효과로 주목 있는데 체내에서 생성되는 과산화물과 반응하여 결장에서 콜레스테롤의 산화를 막고 세포막 파열을 일으키지 않으면서도 암세포의 성장을 억제하는 놀라운 효과를 발휘한다고 해요. 

 

또한 체내에 남아 있는 지방과 결합해 혈관의 노화를 촉진시켜 동맥경화나 심장병을 일으키는 원인 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 작용도 있습니다. 

 

이 밖에 대두에 들어있는 사포닌은 동물 실험 연구에서 피부암 진행과정과 자궁경부암, 상피세포암의 성장을 억제하며 암세포의 DNA 합성을 제거하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

 

콩의 항암 효과 중 주목받는 또다른 성분은 콩 속에 포함된 이소플라본인데요, 이소플라본의 대표적인 제니스테인은 암세포의 성장을 방해하고 암의 전이를 억제하는 놀라운 효과가 있다고 해요.

 

이미 이소플라본 성분은 항산화 효과로 노화방지에 좋고 대사증후군이나 갱년기 증상 완화로 많이 알려져 있습니다.  뿐만 아니라 이소플라본은 연구결과 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암에 대한 예방 효과가 있다고 합니다. 

 

실제로 일본 보건건강센터 코호트의 연구는 이소플라본의 섭취량이 많은 군이 적은 군보다 유방암 발생 위험도가 0.46배 낮았다고 결과를 발표하였고 폐경기 이후 여성들의 유방암 위험도 많이 낮았졌다고 연구 결과를 발표하였습니다. 중국에서 시행된 환자 대조군 연구에서는 제니스테인 섭취량이 많은 실험군이 전립샘암 위험도가 53%낮은 것으로 나타났습니다. 

 

콩을 자주 섭취하는 아시아권 사람들은 콩 및 콩 가공품의 섭취를 통해 대략 하루 20mg~50mg의 이소플라본을 섭취하는 반면 서양인들은 하루 1밀리그램 이하로 섭취량이 매우 적습니다. 

 

이를 바탕으로 시행된 생태학적 역학 조사 결과 일본, 한국에 비해 콩 섭취량이 상대적으로 적은 미국인들은 유방암, 전립샘암의 발생비율이 높다는 연구결과가 있습니다. 

 

그리고 콩류의 섭취는 위암의 위험도를 91%정도나 낮추어주고 전립샘암의 위험도도 51% 더 낮추어 준다고 연구 결과에 나타나있습니다. 콩 섭취와 폐암의 관련성을 연구한 대조군에서 남자의 경우 주 1~2회 이상 콩을 먹은 사람이 한 달에 1회 미만 먹는 사람 보다 63% 정도 폐암에 대한 위험도가 낮아진다고 해요. 

 

즉 콩단백질의 이소플라본 성분은 암덩어리가 커지는 것을 막고 암세포가 스스로 사멸할 수 있도록 유도하며 위암의 강력한 유발인자인 헬리코박터균도 억제하는 효과가 있다는 거죠. 정말 콩의 암예방효과가 이렇게 좋은 줄 몰랐어요.

 

 

#   3. 현미밥과 항암

쌀은 대부분 전분질로 구성되어 있기 때문에 체내의 암 발생을 조기에 억제하는 물질이 존재할 가능성은 매우 낮아요.

 

하지만 정제가 덜 된 현미의 경우 쌀겨 추출물이 DNA 손상 억제 효과를 가지고 있고 발암 단계에서 억제 효과를 나타내며 초기 간암 발생을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로 쌀겨를 정제하지 않은 현미를 주식으로 하면 암예방에 효과가 있는 거죠.

 

출처 https://www.wellplated.com

 

그래서 암환자들의 식이요법에서 꼭 들어가는 것이 현미밥인데요, 항암, 항산화, 비타민B군이 풍부한 현미밥은 피로회복과 스트레스 완화에도 좋습니다. 

 

현미밥의 항산화 성분으로 비타민E와 토코트리에놀, 옥타코사놀, 피틴산이 있는데, 이 중 피틴산은 암 증식 억제, 중금속 배출 작용, 활성산소 배출 등의 기능을 합니다. 하지만 피틴산의 경우 5대 영양소로, 암환자에 꼭 필요한 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 철 등)도 배출시켜 버리기 때문에 주의가 필요합니다. 

그래서 현미밥을 주식으로 삼으면서 미네랄을 따로 보충하지 않으면, 미네랄 부족에 따른 문제가 생길 수 있어요. 미네랄이 부족하면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 다른 영양소가 몸에 잘 흡수가 되지않아 면역체계, 신진대사, 혈액순환, 신경조절, 소화 등에 장애가 생길 수 있습니다. 

 

따라서 현미밥을 먹을 경우 미네랄이 풍부한 반찬이나 간식을 드셔주셔야 합니다. 미네랄이 풍부한 음식은 해조류, 멸치, 죽염, 표고버섯, 소고기, 마늘, 견과류 등입니다. 음식으로 충분히 섭취하기 힘들다면 미네랄 함유량이 많은 건강기능식품을 챙겨 먹어도 되겠죠?

 

 

 

특히 현미와 콩을 섞어 현미콩밥 형태로 섭취하면 이소플라본의 생리적인 효능도 기대할수 있으며 쌀겨로부터 현미의 암예방 효과도 기대할 수 있어 최상의 궁합이라 할 수 있습니다. 그래서 콩밥 특히 현미 콩밥은 좋은 암 예방 음식인거죠. 이제 주식을 콩현미밥으로 바꿔야겠죠?

 

 

#  4. 콩과 현미를 주식으로 섭취하자

1) 쌀밥 대신 콩밥을 섭취하자

콩류의 섭취로 유방암 및 전립선암의 위험도가 감소될 수 있으므로 콩밥을 섭취하는 것을 권고합니다. 

 

현미 콩밥을 섭취하면 콩에서 이소플라본과 검은색소인 안토시아닌 등의 생리적인 효능을 기대할 수 있으며 쌀겨를 포함한 현미의 암예방 효과도 기대할 수 있다. 

 

따라서 현미를 사용한 콩밥은 한국인에게 좋은 암 예방 주식이 될수 있습니다. 

 

https://iheartvegetables.com

 

 

2) 매끼에 검은콩 30g을 섞어 먹는다.

이소플라본은 하루 25.3mg 정도 섭취해야 암 예방 효과가 나타나는데, 이는 검은콩 90g에 해당한다고 해요. 즉 밥에다 검은콩 30g 정도를 섞어 먹으면 필요한 양의 이소플라본을 충분히 섭취할 수 있는 거죠. 

 

또는 두부, 된장 등 콩 식품을 섞어서 필요한 양을 섭취해도 좋은 암 예방 습관이 될것이라 생각됩니다. 저희 집도 귀리 10g에다가 콩 30g을 더 섞어서 먹어야겠네요. 쌀밥에 현미도 좀 섞어서요. 

 

 

건강을 생각해서 건강보조제를 챙겨먹고 필수 영양제를 공부하면서 정작 주식인 밥에 대해서는 그닥 민감하지 않았는데 '항암식탁 프로젝트 책'을 읽으면서 가장 기본적인 것에 대해서 챙겨 볼 수 있어서 좋았습니다. 한번 읽어보시기를 추천합니다. ^^

 

 

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