건강한 밥 렌틸콩 현미 feat 당뇨 식단, 노화 방지, 항암

저희 집은 유전적으로 당뇨와 고혈압을 가지고 있는 집안이라 가을이 되어 급 식욕이 당기니 살이 찌면서 슬슬 걱정이 되더라구요. 얼마 전 남동생이 당뇨 판정을 받고 매일 1시간 강변 걷기와 당뇨약을 복용하고 10kg 정도 살을 뺐습니다.

 

저도 11월에 건강검진을 눈앞에 두고 있는데 걱정이 되더라구요. 당뇨 판정이 나올까 봐요. 요즘 들어 안 좋은 증상에 대해서 이야기해볼게요. 그리고 어떻게 식단을 바꾸려 하는지 좋은 정보 공유합니다. 

■ 목차
1. 당뇨 초기 증상을 느끼다. 
2. 주식 식단 교체(렌틸콩, 현미, 백미)
3. 렌틸콩이 당뇨에 좋은 이유
4. 렌틸콩의 효능 8가지
5. 렌틸콩 과다복용시 부작용

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# 1. 당뇨 초기 증상을 느끼다.

아침에 요가를 하고 아침을 먹는데 백미밥과 김치찌개를 입에 넣고 오물오물 씹어서 몇 숟갈 먹었을까요? 눈앞에서 별꽃이 피는 느낌 아시나요? 당이 튄다? 보통 혈당 스파이크라고 하죠? 눈앞에서 흰색 불꽃놀이하는 느낌이 들어요.

 

심하게 느껴진다기 보다 제가 워낙 민감한 체질이라 이 느낌을 임신성 당뇨일 때 공복에 식사를 하게 되면 느꼈던 적이 있어서 잘 안답니다. 그래서 눈앞에서 반짝반짝 스파이크가 튀길래 혈당이 치솟는구나 느낄 수 있었어요. 

 

그리고 갈증이 많이 납니다. 아침마다 운전할 때 먹을 물통을 들고 다닐 정도예요. 갈증은 대표적인 당뇨 초기 증상이랍니다. 

 

아마 이번 건강검진을 하면 혈당도 당화혈 수치도 그리고 콜레스테롤 수치도 정말 높게 나올것 같아요. 요즘 좀 마구 먹었거든요. 가을은 살찌는 계절이니까요. 

 

그리고 전보다 많이 부어요. 붓기가 빠지는 시간도 오래 걸리고 요즘은 오후 3시나 되어야 반지 낀 손에 반지가 헐렁해지는 느낌이에요. 제 엄지반지로 건강을 체크하게 될 줄이야 ㅠ.ㅠ

 

# 2. 식단 교체 (렌틸콩, 현미, 백미)

그래서 제일 중요한 밥을 바꿔야 겠다고 생각을 했습니다. 원래 밥이 귀리를 섞어서 먹었었는데 그마저도 직장을 다니다 보니 잘 안 하게 되더라구요. 식사가 잘못 됐습니다 책부터 시작해서 항암에 좋은 식단, 당뇨에 좋은 식단 엄청 검색을 한 끝에 찾은 3가지 조합을 소개합니다. 

 

바로 현미, 백미, 렌틸콩인데요, 현미와 백미는 너무나 잘 아실테고 현미도 정말 당뇨인에게는 없어서는 안 되는 주식이거든요. 거기에 당뇨에 가장 좋다는 렌틸콩을 섞기로 하였어요. 렌틸콩이 왜 당뇨에 좋은지 한번 알아볼게요. 

 

	칼로리( 100g 당)	GI지수
렌틸콩	116kcal	25
백미	152kcal	73
현미	172kcal	55
보리	340kcal	60

 

렌틸콩은 칼로리와 GI지수가 정말 낮아요. GI 지수가 뭔지는 아시죠? 식품을 섭취한 후 혈당 농도가 어떻게 상승하는지 나타낸 지수로 당뇨병 환자나 혈당을 관리 해야 하는 사람들에게는 굉장히 중요한 정보예요. 

 

렌틸콩은 GI지수가 백미와 현미의 반도 안되기 때문에 섭취시 혈당에 많은 영향을 미치지 않아요. 포도당을 천천히 흡수하기 때문에 빠르게 혈당을 올리지 않기 때문에 췌장에 무리를 주지 않습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 배변활동을 도와주고 열량이 낮아 다이어트 하시는 분들에게도 정말 좋아요. 

 

# 3. 렌틸콩이 당뇨에 좋은 이유

1) 낮은 급속도 지수 (GI)

렌틸콩은 낮은 GI를 가지고 있으며, 혈당을 느리게 상승시킵니다. 이는 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.

 

2) 높은 식이섬유 함량

렌틸콩은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 혈당을 안정시키고 혈당 변동을 줄여주며, 소화를 느리게 하고 포만감을 유지하는데 도움을 줍니다.

 

3) 단백질 공급

렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 원천으로 사용될 수 있습니다. 단백질은 혈당을 안정시키고 근육 건강을 촉진할 수 있습니다.

 

4) 비타민 및 미네랄

렌틸콩은 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 등 다양한 영양소를 제공합니다. 이는 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있으며, 혈당 관리와 관련된 항산화 기능도 수행할 수 있습니다.

 

5) 포만감 제공

렌틸콩은 다른 탄수화물보다 소화 속도가 느리며, 포만감을 느끼게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 과다한 식사를 피하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

뿐만 아니라 저 같이 곧 갱년기를 걱정해야 하는 여성들에게도 렌틸콩은 정말 좋습니다. 렌틸콩에 당뇨 외에 어떤 효능이 있는지 알아볼게요. 

 

# 4. 렌틸콩의 효능 8가지

당뇨뿐 아니라 렌틸콩은 정말 몸에 좋은 점이 많습니다. 간단하게 요약해 볼게요. 

1) 당뇨 예방

낮은 GI지수로 혈당 스파이크를 예방하고 혈당 관리에 도움을 주는 곡물입니다. 

 

2) 다이어트

식이섬유가 풍부하고 포만감이 오래가기며 100g당 칼로리가 110으로 정말 낮아서 다이어트 식품으로 추천합니다. 

 

3) 노화 방지

폴리페놀 성분고 베타카로틴이 풍부하여 세포 재생을 도와주고 세포 손상을 방지하여 노화 방지에 효과적입니다. 

 

4) 항암효과

항산화 작용이 높아 항암에 대한 면역력이 높아집니다. 

 

5) 탈모 예방

티아민, 니아신등이 풍부하고 단백질 함량이 높으며 비타민E와 각종 미네랄의 함량이 높아 탈모 예방에 도움이 됩니다. 

 

6) 태아 형성

엽산이 많이 함유되어 있어 임신 초기에 태아가 형성될 때 기형아를 예방할 수 있습니다. 

 

 

7) 피로 회복

렌틸콩은 철분이 풍부하여 헤모글로빈 수준을 적절하게 유지시켜 에너지 생산 및 피로 해소에 도움이 됩니다. 

 

8) 갱년기 증상 완화

렌틸콩도 콩류이기 때문에 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그래서 여성호르몬이 부족한 갱년기에 정말 좋아요.

 

또한 마그네슘도 함유되어 있어 우울증과 불면증에도 좋답니다. 렌틸콩의 이 효능 역시 저는 너무 맘에 들어서 렌틸콩을 선택한 것이기도 해요. 

 

 

# 5. 렌틸콩 과다 복용 시 부작용

렌틸콩은 부작용이 많이 있지는 않아요. 하지만 귀리랑 비슷해서 칼륨의 양이 많습니다. 그래서 신장이 좋지 않은 경우는 전문의의 상담을 받아 적당량을 섭취하시는 것이 좋습니다. 

 

렌틸콩의 적정 섭취량은 한 끼에 20g~50g 정도입니다. 그리고 쌀과 혼합할 경우 3:1이나 4:1의 비율로 해주세요.

 

당연히 쌀이 많고 렌틸콩이 적은 비율이에요. 렌틸콩을 많이 섭취할 경우 개인에 따라서는 식이섬유가 많아서 설사나 복부 가스 팽만 등을 경험할 수 있습니다. 

 

저는 현미와 백미와 렌틸콩을 1:1:1로 섞어서 밥을 하고 있습니다. 렌틸콩은 다른 완두콩이나 검은콩처럼 입에 거슬리거나 입자가 크지도 않아 쪼꼬미도 잘 먹어서 너무 좋습니다. 그리고 잘 불려서 끓인 다음 샐러드 위에 뿌려먹어도 영양 좋은 한 끼 식사가 되니 정말 좋아요. 

오늘 아침에 제가 한 밥입니다. 위치를 왼쪽에 렌틸콩과 현미가 많아요. 혹시나 쪼꼬미가 안 먹을 까봐 오른쪽에는 백미로 했답니다. 하지만 살짝 섞어주니 쪼꼬미도 잘 먹네요. 그래도 쪼꼬미는 백미 위주로 주려고 합니다. 성장기 아이들에게는 백미가 더 좋으니까요. 

 

몸에 좋고 당뇨에 좋은 렌틸콩... 가을을 맞아 다이어트하는 분들에게도 좋을 것 같아요. 한번 주식에 넣어 드셔 보세요. 밥을 다 하고 나면 냄새가 조금 나긴 하지만 고소하고 담백하답니다. 

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- 귀리의 효능 부작용 하루 권장량

 

 

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