효과적인 식사 방법 feat 건강에 좋은 올바른 음식 섭취 방법

식사는 그 사람의 건강을 결정짓는 가장 중요한 열쇠가 됩니다. 세끼 혹은 두 끼의 식사를 할 때에도 효과적인 식사 방법이 있다는 것 알고 계셨나요? 오늘은 건강에 좋은 올바른 음식 섭취 방법 및 습관에 대해서 포스팅해보려 합니다. 

■  효과적인 식사 방법 소개
1. 아침 과일은 이거로 드세요.
2. 통밀 빵을 드세요.
3. 우유보다는 두유를 드세요.
4. 자신에게 맞는 유산균을 드세요.
5. 단맛을 원하면 꿀을 사용해요.
6. 식사할 때 30번씩 씹어드세요.
7. 식사하고 나서 20분간 산책하기
8. 맥주나 청주보다는 와인을 마시는 습관
9. 자기 전 허브티 마시는 습관

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# 1. 아침 과일은 이거로 드세요.

과일의 과당은 포도당보다 몸에 쉽게 축적되는 성질이 있어 비만의 원인이 됩니다. 우리의 몸은 가장 먼저 포도당을 에너지원으로 사용하는데 포도당이 충분할 때 과당은 중성지방으로 바뀌어 체내에 축적됩니다. 즉 살이 찌는 것이죠.

 

하지만 과일에는 비타민과 미네랄이 많기 때문에 소량을 즐기는 것은 좋아요. 특히 밤보다는 아침에 과일을 드시는 것이 좋은데 그러면 과일의 과당도 쉽게 소화, 소비할 수 있습니다. 

 

아침 과일로는 키위나 블루베리가 가장 이상적입니다. 비타민C가 풍부하고 항산화작용이 탁월한 이 과일들은 무가당 요거트에 넣어 먹는 것을 추천합니다. 그리고 사람들이 아침에 자주 먹는 바나나는 가장 탄수화물이 많은 과일입니다. 그래서 혈당 상승을 고려한다면 바나나보다는 키위, 블루베리, 껍질째 먹는 사과가 좋아요. 

 

또한 과일은 주스로 갈아서 드시지 마세요. 즙을 내서 마시면 결과적으로 지나치게 당분을 많이 섭취하는 것입니다. 왜냐하면 오렌지 주스 한잔에 오렌지가 5개~7개 사용이 되니까요. 그리고 주스 기계가 식이섬유를 다 없애버리고 착즙하는 경우 아까운 식이섬유가 다 사라져 버립니다. 당분만 모조리 섭취하는 살찌는 습관 100% 과일 착즙 주스는 몸에 좋지 않습니다. 

 

 

# 2. 통밀 빵을 드세요.

빵을 반죽하여 발효시킬때 대부분 이스트 균의 효율적인 작용을 돕기 위해 이스트 가루를 사용합니다. 이 가루는 인간이 만든 물질로 발암성이 의심된다는 이야기가 있어요. 따라서 빵을 먹을 때에는 천연 효모로 발효시킨 것을 고르고 정제된 밀가루가 아니라 통밀 가루로 만든 빵이 좋습니다. 통밀에는 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 영양학적으로 더 바람직하기 때문입니다. 

 

빵을 좋아하는 빵순이라면 슈퍼나 마트에서 쉽게 가공한 빵을 고르기보다는 믿을만한 제과점에서 천연 효모로 발효시킨 통밀빵을 드시는 것이 건강에 좋습니다. 빵을 만들어 보면 조금만 지나도 빵에 곰팡이가 피는 걸 알 수 있는데요, 며칠이 지나도 곰팡이가 피지 않는 시중의 빵들은 수상한 첨가물이 엄청 들어있거든요. 

 

그리고 빵은 지질과 함께 먹으면 혈당치 상승을 막을 수 있는데 그래서 엑스트라 버진 올리브유를 함께 먹는 것이 좋습니다. 혹은 양질의 버터와 함께 드시는 것을 추천하는데 목초만 먹인 소가 생산하는 우유로 만든 고급 버터를 찾아드시는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부하여 동맥경화를 예방해 주니까요. 

 

# 3. 우유보다는 두유를 드세요.

우유에는 유당이라는 탄수화물이 들어있어 혈당치를 올립니다. 우유를 과도하게 섭취한 것이 제 1형 당뇨병의 원인이 된다는 말이 있을 정도니까요. 예전과 다르게 우유생산은 좁은 우사에 갇힌 젖소가 유전자 조작이 된 사료를 먹고 우유가 얻어진다는 사실은 다들 알고 있습니다. 또한 질병에 걸리는 것을 우려해 소에게 항생제를 투여한 것 역시 우유가 안전하지 않다고 생각되어 다양한 연구에서 뒷받침 되고 있으며 아토피나 천식, 대장암과 우유와의 관계에 대하여 연구 결과가 나오고 있기도 합니다. 

 

 

이런 이유로 우유보다는 두유를 드시는 것이 좋습니다. 항산화 작용을 하는 이소플라본이 풍부한 콩으로 만든 두유는 갱년기 여성에게 정말 완벽한 식품으로 우울증 장애와 갱년기 증상 감소에 효과가 있다고 밝혀져 있어요. 여기에 카테킨 성분이 풍부한 녹차를 섞어서 녹차 두유를 만들어 드시면 항산화 작용을 더하여 몸에 정말 좋답니다. 

 

 

# 4. 자신에게 맞는 유산균을 드세요.

유산균은 제조과정에서 유당이 분해되기 때문에 우유보다 혈당이 높게 올라가지 않지만 주된 성분이 우유라서 콜레스테롤 수치를 높입니다. 평소 동맥경화가 신경 쓰이는 경우 많이 드시지 않는 것이 좋지만 자신에게 좋은 종균의 유산균을 100g 이내로 소량 드시기를 권장합니다. 

 

유산균이 장내 세균의 균형을 조절한다는 장점이 있다는 것은 익히 알려진 사실이고 장내 세균의 상태가 좋으면 면역력이 좋아진다는 것 역시도 아는 사실입니다. 요구르트는 우유에 종균을 섞어 발효시켜 만드는데 시판되는 요구르트 제품에 따라서 그 균이 다르기 때문에 유산균이 자신에 몸에 맞는지 따져볼 필요가 있어요. 

그렇다고 자신의 장내 세균을 조사할 수도 없기 때문에 여러가지 요구르트를 약 2주 정도 먹어보고 자신에게 가장 맞다고 생각되는 제품을 선택해서 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

# 5. 단맛을 원하면 꿀을 사용해요.

꿀을 하루 1~2스푼정도 섭취하면 건강에 좋습니다. 항산화 성분이 들어있고 면역력도 높여주어 몸에도 좋고 단맛도 느낄 수 있어 좋습니다. 건강한 단맛에 길들여져 보세요. 

 

# 6. 식사할 때 30번씩 씹어드세요.

보통의 직장생활을 하다보면 후딱후딱 먹어치우는 느낌으로 식사를 하는 경우가 많습니다. 하지만 건강을 생각한다면 적어도 30분에 걸쳐 먹는 습관을 들여야 합니다. 한 입에 서른 번 씹는 것이 가장 이상적인데 잘 씹어서 침의 소화효소가 잘 섞인 음식물은 위장을 편안하게 하여 소화가 잘되며 오래 씹어 뇌에 배가 부르다는 포만감의 신호가 전달되면서 음식을 덜 먹게 되어 건강을 유지하는데 더 도움이 됩니다. 

 

소식하는 것이 장수의 지름길인 것을 아시지요? 소식의 이전에 한 입에 30번씩 씹어드시는 버릇을 들이면 저절로 소식의 습관이 생길것이라 생각됩니다. 

 

 

# 7. 식사하고 나서 20분간 산책하기

식후에 운동을 하면 혈당치가 상승하는 것을 억제할 수 있습니다. 이때의 운동이란 올라간 혈당치를 낮추는 것이 아니라 혈당이 처음부터 올라가지 않도록 하는 것을 말합니다. 혈당의 상승을 막기 위해서 식후에 바로 산책을 하는 습관은 정말 좋은데 햇살을 쬐면서 20분 정도 산책을 하는 것은 비만을 예방하기에 가장 효과적인 방법이기도 합니다. 

 

# 8. 맥주나 청주보다는 와인을 마시는 습관

알콜을 분해하는 아세트알데히드탈수소 효소(ALDH)는 모든 사람에게 있는 것이 아닙니다. 아시아인의 경우 아세트알데히드 탈수소 효소가 서양인들보다 적어서 소위 술이 잘 받는 체질은 50%도 채 되지 않습니다. 최근 세계 국제 암연구소(IARC)에서 알코올을 1군 발암 요인으로 규정했다고 합니다. 

 

또한 음주로 인한 암으로는 구강, 인후, 후두암, 식도암, 간암, 유방암, 직장, 대장암등이 여기에 포함된다고 이야기 합니다. 알코올은 가족력을 제외하고 당뇨의 가장 주된 원인이기도 합니다. 알코올 자체가 인슐린 저항성을 초래하고 췌장에 손상을 주어 당뇨병을 유발할 수 있으니까요. 특히 맥주나 청주, 막걸리 등은 탄수화물이 많이 함유되어 있어 피하는 게 좋아요.

 

하지만 몸에 좋은 술도 있는데 그것이 바로 와인입니다. 강력한 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부한 레드와인, 다이어트 효과가 있는 쌉쌀한 맛의 화이트 와인은 혈당을 낮춰주는 효과도 있어 요리에 넣어 드시면 건강에 정말 좋습니다. 

 

# 9. 자기 전 허브티 마시는  습관

자기 전에 허브티를 마시는 습관에 대해서는 예전에도 포스팅 한 기억이 있습니다. 수면중에는 생각보다 땀을 많이 흘리기 때문에 자기 전에 반드시 물을 좀 드시고 주무시는 게 좋은데 그 물로 좋은 것이 로즈메리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등의 허브티입니다. 

 

이러한 허브티는 진정 효과도 있고 불면증에도 좋으며 노화의 원인인 AGE를 억제하는데도 도움이 됩니다. 하루의 일과를 마무리하고 마음의 여유를 갖고 정성껏 우린 허브티로 힘든 하루를 마무리하는 여유가 있다면 하루의 마무리로 제격이 아닐까 생각됩니다. 

 

 

 

 

■ 관련 글
참고문헌 : 식사가 잘못 됐습니다. (의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서)
- 우울증에 좋은 허브티 '캐모마일'
- 다이어트에 효과적인 운동 루틴
- 노화의 속도 '간헐적 단식'
- 건강한 식사 '렌틸콩 현미 밥'

 

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